בדיקת "גלובס": איזה שמן הכי מומלץ?

שמן הוא אחד ממצרכי היסוד הנמצא בכל בית וכמעט בכל מתכון. הרגשות שלנו לגביו מעורבים. מצד אחד, שמן מופק מצמחים - פירות וגרעינים ממש - וצמחים, כך אומרים לנו, זה בריא. מצד שני, אנחנו כבר יודעים שיש חומצות שומן לא בריאות וטריגליצרידים, והם נמצאים בשמן, כך שהשמן בעצם לא בריא, ועדיף להשתמש במעט שמן ובשמן טוב יותר.

אם לא די לבלבול, נוספו על המדף בשנים האחרונות סוגים רבים וחדשים של שמן, שכל אחד מהם נשבע שהוא-הוא הבריא ביותר. כדי להוסיף שמן למדורה, אין כמעט אפשרות ללמוד על טיבו של השמן מעיון בטבלת הרכיבים התזונתיים. המרכיב היחידי שיש בו הוא שומן, ולרוב אין פירוט לגבי סוג חומצות השומן, נקודת העישון או טמפרטורת החומציות.

אם לא די בכך, יש חילוקי דעות בין נטורופתים ואנשי תזונה בראייה טבעית, לבין הדיאטנים הקונבנציונליים. מבולבלים? ניסינו להרכיב תמונה שלמה ככל הניתן באמצעות שיחות עם דיאטניות, טכנולוגית מזון ונטורופתים. המסקנה היא ששמן זית בכבישה קרה הוא המומלץ ביותר, אבל גם כאן, חשוב לקרוא נכון את הכיתוב על התווית.

על מה כולם מסכימים?

שימוש בכמויות קטנות של שמן

למעשה, ממש כמו מלח, שניתן לקבל מירקות ואין צורך להוסיף אותו חיצונית, כך גם את השמן הנחוץ לגוף ניתן להשיג מתזונה מלאה ולא באופן חיצוני.

"השמן מתקבל בצורה טבעית מאכילת אבוקדו, אגוזים, טחינה ודגים. הגוף לא באמת צריך שמן ניגר", אומרת אפרת רכלי, נטורופתית ומרצה בכירה בקמפוס ברושים באוניברסיטת תל אביב. "השמן היחיד שעדיף בצורתו כשמן על פני הפרי שממנו הוא מופק, הוא שמן זית כתית מעולה בכבישה קרה בדרגת חמיצות של עד 0.8%. זאת מכיוון שבתהליך הכבישה הקרה, שומר השמן על תכונותיו של הזית בלי לערב חומרים נוספים, בעוד שפרי הזית עובר תהליך של כבישה במלח על מנת להתאים אותו למאכל.

טיגון: עדיף בלי

עדיף טיגון קל על טיגון עמוק, ותהליכי בישול אחרים עדיפים על טיגון. כלל האצבע לגבי בחירת שמן לטיגון הוא שמן שנקודת העישון שלו תהיה גבוהה, כי בנקודה זו השמן מתחמצן ועלול להזיק לגוף. עוד חשוב לטגן בשמן נקי, ולא לטגן פעמיים באותו שמן.

לדברי נעמה רשף, דיאטנית קלינית וחברה בעמותת "עתיד", התחמצנות רדיקלים חופשיים גורמת לסיכוי גדול יותר להצטברות שומן בדפנות כלי הדם ולסיוע בתהליכים סרטניים.

תיבול: עדיף שמן בכבישה קרה

לתיבול עדיף שמן בכבישה קרה שמאוחסן בבקבוק זכוכית, ולא שמן מזוכך בבקבוק פלסטיק.

טיגון במרגרינה ובחמאה

מרגרינה רגילה היא שמן צמחי מוקשה ומכילה שומן רווי רב. היא לחלוטין אינה מומלצת. לחמאה יש יתרון קל על פני המרגרינה אבל עדיין מדובר בשומן רווי. הטוב ביותר במשפחה זו הוא גהי (חמאה מזוקקת), המכונה גם סמנה: חמאה שמחממים ומורידים ממנה את הקצף שנוצר בכמה שלבים. אז נוצרת חמאה בעלת חומצות שומן טובות.

מומלץ גם לטיגון וגם לתיבול

שמן זית בכבישה קרה

מיוצר מ: זיתים.

טמפרטורת עישון: 190-220 מעלות.

דבר המומחים: יש הסכמה מקיר לקיר על טיבו ואיכותו, אבל רק כשמדובר בשמן זית כתית מעולה בעל דרגת חמיצות של עד 0.8% שמגיע בבקבוק זכוכית. "הוא קיים פה 2,000 שנה והוא טבעי לאזור", מוסיף חן חיים נחמיאס, נטורופט והרבליסט קליני, מרצה במכללת רידמן. "בכבישה קרה התהליך פשוט ובאחסון בבקבוק זכוכית כהה אין סיכון לחומרים שיכולים להשתחרר אל השמן". נעמה רשף, דיאטנית קלינית בעמותת עתיד, מסכימה: "יש הוכחות רבות ששמן זית בריא בתחומים רבים".

תיבול: לגבי עליונותו בתיבול מזונות, יש תמימות דעים. לדברי הדס בסקינד-חלימי, דיאטנית קלינית בשירותי בריאות כללית, שמן הזית מורכב בעיקר מחומצות שומן חד בלתי רוויות, כשחומצת השומן העיקרית היא החומצה האולאית. שמן הזית מוריד גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם, ובעל השפעות אנטי דלקתיות אשר מיטיבות עם מחלות כמו סכרת, לחץ דם ועוד.

טיגון: בעבר נטו להתייחס לשמן זית כטוב לתיבול אך לא לטיגון, אך כיום הדעה השתנתה. לדברי אפרת רכלי, בשמן זית (כתית מעולה בכבישה קרה עם טמפרטורת החומציות הנדרשת, כמובן) ניתן להשתמש גם לטיגון קל. הוא מתחמצן במעל 200 מעלות ולא מגיעים לזה בטיגון ביתי. גם בסקינד-חלימי מציינת שהטמפרטורה האידיאלית לטיגון היא 180 מעלות, ושמן הזית בכבישה קרה עמיד לחימצון בטמפרטורה זו.

עם זאת, יש הסוברים כי לטיגון עמוק (שממילא אינו מומלץ) עדיף להשתמש בשמנים אחרים, ויש האומרים שהפתרון לטיגון עמוק הוא עירוב של שמן זית מכבישה קרה עם שמן זית מזוכך, או עם שמנים אחרים.

מחיר: 27-40 שקל לליטר.

יקר אבל טוב לתיבול ולטיגון

שמן קוקוס בכבישה קרה

מיוצר מ: פרי הקוקוס.

טמפרטורת עישון: 177 מעלות.

דבר המומחים: לאחר שנים של מוניטין רע, שמן הקוקוס זוכה לתהילה עכשווית בשל החומצה הלאורית הנמצאת בו, שנחשבת כמחזקת את מערכת החיסון. בנוסף, הוא נחשב לשומר על מערכת העיכול ויציב יחסית. "שמן קוקוס מכבישה קרה למאכל נחשב מקור טוב לשומנים טובים", אומרת רכלי.

עם זאת, יש מגבלה על הכמות שניתן לצרוך ליום, כפית עד שלוש. *תיבול וטיגון: טוב לתיבול ולטיגון. עם זאת, יש מחלוקת לגבי טיגון ממושך.

הוא מורכב בעיקר מחומצות שומן רוויות בינונית שרשרת, אשר אינן נאגרות ברקמת השומן, יציבות יותר ואינן מתחמצנות באותה מהירות בטמפרטורות גבוהות כמו חומצות שומן בלתי רוויות. כך נוצרים פחות רדיקלים חופשיים בהשוואה לטיגון בשמן רגיל.

מחיר: 40 שקל ל-300 גרם (אורגני), או כ-50 שקל לכ-450 גרם.

שמן אבוקדו בכבישה קרה

מיוצר מ: אבוקדו.

טמפרטורת עישון: 255 מעלות

דבר המומחים: בסקינד-חלימי רואה בו שמן מצוין.

השמן עמיד בפני חימצון, הערכים התזונתיים שלו נשמרים בזכות הכבישה הקרה. רכלי עדיין מעדיפה את האבוקדו כפרי על פני שמן האבוקדו, אבל המומחים עדיין מעדיפים אותו על שמנים מזוככים.

תיבול וטיגון: טוב, גם לטיגון עמוק.

מחיר: 40-54 שקל ל-500 מ"ל.

לטיגון: התמורה הטובה לכסף

שמן קנולה מזוכך

מיוצר מ: זרעי צמח הליפתית.

טמפרטורת עישון: 240 מעלות.

דבר המומחים: שמן הקנולה המיוצר מזרעי ליפתית הוא השנוי ביותר במחלוקת. יש הטוענים שמדובר בסוג מסוים של ליפתית שעברה השבחה גנטית ויש הטוענים לשלל סגולות: חומצות שומן טובות מסוג אומגה 3, תורם להורדת לחץ הדם והכולסטרול ועוד.

"שמן קנולה הוא המומלץ ביותר לטיגון בשל עמידותו בפני חימצון", אומרת מהנדסת המזון מיכל אפרת, שלה תואר ראשון נוסף במדעי התזונה, תואר שני במדעי הרפואה והיא דוקטורנטית לתזונה. עם זאת, רצוי להשתמש בשמן קנולה שהוסיפו לו ויטמין E (בדרך כלל היצרנים מדגישים את זה על האריזה).

אחרים, כדוגמת אפרת רכלי, נטורופתית ומרצה בכירה בקמפוס ברושים, אוניברסיטת תל אביב, והנטורופת חן חיים נחמיאס, טוענים בתוקף כי אין להשתמש, גם לא לטיגון, בשמנים מזוככים.

מחיר: 18-8 שקלים לליטר.

טוב לתיבול, לא לטיגון

יש כמה וכמה שמנים בכבישה קרה לתיבול: שמן קנולה בכבישה קרה, שמן מרווה (הרבה אומגה 3 מהצומח), שמן גרעיני דלעת (עשיר באשלגן, מגנזיום, אבץ), שמן אגוזי מלך, שמן נבט חיטה ושמן חמניות בכבישה קרה ופשתן (מתחמצן עם טיפת חום, חייב להיות במקרר או במקפיא). לחלקם טעמים דומיננטיים.

שמן זרעי ענבים

מיוצר מ: זרעי הענבים.

דבר המומחים: לדברי מיכל אפרת, הוא מצמצם נזק של רדיקלים חופשיים ומסייע ללחץ דם.

תיבול וטיגון: אומרים כי הוא טוב לתיבול, אבל מתחמצן מהר ולכן אינו טוב לטיגון או לבישול. הדעות חלוקות לגבי טיגון עמוק.

מחיר: 43-50 שקל לליטר.

אפשריים לתיבול ולטיגון קל

לטיגון ולתיבול אפשר להשתמש בשמן אגוזי לוז בכבישה קרה (בעל טעם דומיננטי, בשמן שקדים (יקר יחסית, ולכן עדיף לתיבול) ובשמן אורז (מיוצר מסובין האורז, מכיל נוגדי חימצון וויטמין E. יש הסוברים שהוא מתאים לטיגון עמוק).

שמן בוטנים בכבישה קרה

מיוצר מ: בוטנים.

טמפרטורת עישון: 220 מעלות.

חוות דעת: שמן הבוטנים מכיל בעיקר חומצות שומן חד בלתי רוויות וכמות של ויטמין E. *תיבול וטיגון: מתאים לתיבול ולטיגון קל, יש סוברים שגם לעמוק.

מחיר: 30 שקל לליטר.

שמן שומשום בהיר בכבישה קרה

מיוצר מ: גרעיני השומשום

טמפרטורת עישון: 180 מעלות

דבר המומחים: רק שמן השומשום הבהיר ראוי לתיבול ולטיגון קל. שמן השומשום הכהה לא מומלץ לטיגון, ולמעשה, הוא לא נחשב כמכיל ערכים בריאותיים גם בתיבול.

מחיר: 20-40 שקל ל-500 מ"ל.

שמנים שנחשבים לגרועים

שניים אלה נמצאים בשימוש רב בתעשייה, מה ששוב מחזק את ההבנה שמוצרי מזון שמוכנים במפעלים נחותים יותר.

שמן סויה מזוכך

מיוצר מ: פולי הסויה.

דבר המומחים: השמן הזול ביותר, עד להגעתו של שמן הקנולה הוא היה גם הנפוץ ביותר. לאור מחירו הזול הוא נמצא בשימוש נרחב בתעשיית המזון.

תיבול וטיגון: לדברי רשף, שמן הסויה נוטה להתחמצן בטיגון ולכן פחות מומלץ. לדעת כל המומחים, לא מומלץ גם לתיבול.

מחיר: 9-17 שקל לליטר.

שמן חמניות מזוכך

מיוצר מ: זרעי חמנייה.

דבר המומחים: לא נלהבים. לא מומלץ לצריכה מוגברת.

תיבול וטיגון: לא מומלץ לטיגון עמוק. הנטורופתים והדיאטנים ממליצים גם לא לתבל בו עקב היותו שמן מזוכך.

מחיר: 13-21 שקל לליטר.

שמן תירס מזוכך

מיוצר מ: גרגירי תירס.

דבר המומחים: כמו שמני חמניות וסויה, הוא מכיל כמות גדולה של שומן רב בלתי רווי המתחמצן בקלות. *תיבול וטיגון: הוא אינו מומלץ לטיגון עמוק. נתורופתים ודיאטנים ממליצים גם שלא לתבל בו עקב היותו מזוכך ובבקבוק פלסטיק.

מחיר: 13-15 שקל לליטר.

מילון מושגים

נקודת עישון

הנקודה בה מתחיל השמן להישרף. יש לכך השפעה רעה על הטעם והשלכות שליליות מבחינה בריאותית

כבישה קרה

לחיצה מכנית על הפרי או על הגרעין כדי להוציא ממנו את השמן.

השיטה שומרת על הערכים התזונתיים החיוביים של הצמח ולכן היא השיטה המומלצת להפקת שמן. היא מפיקה מעט שמן מהפרי או מהגרעין, ולכן שמן בכבישה קרה יקר יותר. בנוסף, מרבית השמנים בכבישה קרה אינם מתאימים לטיגון עמוק

שמן מזוכך

שמן שהוכן בתהליך כימי-תעשייתי שבו מפרידים את השמן מהגרעינים, מזקקים ומרחיקים רכיבים שונים באמצעות צנטריפוגות. כדי להחזיר לשמן את צבעו הצלול משתמשים במים שמכילים סודה קאוסטית. מערבבים את השמן עם מינרל טבעי ופחם פעיל ומסננים. משתמשים בקיטור בכ-200 מעלות.

מתאים יותר לטיגון עמוק מאשר מרבית השמנים בכבישה קרה, אבל הוא לא מכיל את הרכיבים הבריאותיים של הצמח ונחשב לנחות מבחינה תזונתית, מה ששוב מחזיר אותנו להמלצות הקלאסיות: להימנע מטיגון עמוק וממזון תעשייתי שמשתמש בשמנים מזוככים