דגני בוקר: לא ארוחה, ממתק

דגני בוקר הם פעמים רבות האופציה הזמינה והמהירה ביותר להורים ולילדים במקרה של ארוחת הבוקר - ונהנים מתדמית מזינה ובריאה, בזכות פרסומות, כיתובים שונים על האריזה ותוספת הוויטמינים והמינרלים שהיצרנים מוסיפים למוצר. בפועל, המצב לעתים שונה: "חלקם אכן מזינים ובריאים יחסית", אומרת הדיאטנית שמרית הלר (Msc, Rd), "אך אחרים הם 'ממתק' או 'חטיף', בשל תכולת הסוכר והשומן הגבוהה. רובם אף מכילים כמות נתרן גבוהה במיוחד".

בהסתמך על נתוני נילסן - המבוססים על נתוני אמת מהקופות של כ-97% מהשוק המבורקד - ובסיוע אתר FoodsDictionar המציע מאגר של יותר מ-6,200 מוצרים על הרכביהם התזונתיים - בודק "גלובס" את תכולתם של דגני הבוקר הנמכרים יותר בשוק. לצורך העניין גויסו צוות תזונאיות מומחיות: אורנית יונה, דיאטנית קלינית ומייסדת "דעת הגוף" (daat-haguf.co.il), נעמה בן דוד טרבלסי, דיאטנית בסטודיו סי, חלי אבקסיס רוסטוקר, דיאטנית קלינית ומייסדת שיטת HappyDiet ושמרית הלר, דיאטנית ראשית בקאנטרי כפר סבא.

איך לצרוך נכון?

"כאשר מסתכלים על הרכיבים יש להסתכל על סדר הופעתם", מזכירה בן דוד טרבלסי, "המציין הדרגתית את אחוז הופעת הרכיב במוצר. אני ממליצה להסתכל על מוצרים שהסוכר מופיע בהם עד המקום החמישי כממתק. אם בחרתם לאכול דגני בוקר כארוחה - בחרו כאלה עם סיבים ודגנים מלאים. עם זאת, אם 50% מהקמח הוא מלא ו-50% לבן מותר לציין על האריזה כי מדובר במוצר מקמח מלא".

הדיאטנית שמרית הלר מוסיפה המלצות: *סיבים וחלבון: ההמלצה היא לבחור בדגני בוקר המכילים כמות סיבים תזונתיים גבוהה וכן תכולת חלבון גבוהה, שני פרמטרים אשר תורמים להגברת השובע, וכן כאלו עם כמות סוכר נמוכה, שכן מעבר לחסרונות הבריאותיים אשר גלומים בצריכת כמויות סוכר גבוהות, דגני בוקר העשירים בסוכר פשוט גורמים לילד לרצות לאכול יותר.

להסתפק ב-30 גרם: הכמות המומלצת היא 30 גרם, כמות השווה לכוס פלסטיק קטנה. ההורים אינם מודדים ואף מניחים את הקופסה ליד הילד, כך שהוא ממלא שוב ושוב את הקערה עד שהחלב מסתיים - כמות אשר יכולה להגיע לכ-100 גרם ויותר. מומלץ לאכול בקערות קטנות.

עם יוגורט במקום חלב: שילוב דגני הבוקר עם יוגורט גורם לתחושת שובע גבוהה יותר בשל תכולת החלבון הגבוהה שביוגורט.

כדאי להוסיף פרי: ניתן לאכול דגני בוקר פחות ממותקים על ידי הוספת פרי קצוץ לתערובת (דוגמת תותים, בננות), דבר המוסיף צבע, ויטמינים, סיבים תזונתיים ומתיקות.

"גלובס" ממפה את הערך התזונתי של דגני הבוקר הפופולריים ביותר בקרב הצרכנים הישראלים.

1. ברנפלקס ללא

סוכר של תלמה

מדורג ראשון: דל בקלוריות, עשיר בסיבים

שורת יתרונות תזונתיים מפארת את ברנפלקס: "הוא המנצח תזונתית", אומרת בן דוד טרבלסי, ויונה מפרטת: "המוצר דל בקלוריות (130 קלוריות לכוס של 50 גרם), עשיר מאוד בסיבים תזונתיים ולכן משביע מאוד, דל בנתרן ובשומן ומכיל תחליף סוכר שאינו מזיק לבריאות מסוג מלטיטול ורכיבים טבעיים בלבד". אבקסיס רוסטוקר מוסיפה: "מקור הפחמימות העיקרי הוא חיטה מלאה. כמות הקלוריות מעטה לעומת המותגים האחרים, אך החשיבות כפולה ומכופלת כשמקור הסוכר הוא בעיקר בפחמימות מורכבות".

למי שמסתייג מהטעם היא מציעה לשלוב יוגורט טבעי ותפוח חתוך, "מה שייתן מנה עשירה בנפח ובסיבים תזונתיים. הוספת הפרי על חשבון נפח הברנפלקס תחסוך קלוריות ותשדרג את ערכה התזונתי של המנה מבלי לפגוע בשובע. לילדים עדיף ברנפלקס רגיל, בשל נוכחות המלטיטול שעשוי להוות עבורם בעיה".

מחיר: החל מ-18 שקל ל-500 גרם.

2. האני נאט צ'יריוס

של נסטלה

מתוק, אך עם קמח מלא

על אף שמדובר במוצר מתוק למדי, הוא זכה לביקורות טובות יחסית בזכות "כמות ממוצעת של שומן, כמות יפה יחסית של קמחים מלאים וכן של סיבים", על פי בן דוד טרבלסי. יונה מפרטת: "המוצר עשיר יותר בסיבים תזונתיים עשיר מאוד בברזל, עשיר מאוד בסידן (כ-180 מ"ג סידן בכוס צי'ריוס - בדומה לכוס קטנה של חלב) ובוויטמינים ומינרלים נוספים. בנוסף הוא דל יותר בשומן (4.8%) ומכיל שמן קנולה, שהוא שומן חד בלתי רווי בדומה לשמן הזית. עם זאת הוא עשיר בנתרן. בסך הכל, מוצר מומלץ". אבקסיס רוסטוקר מציינת כי חשוב להתייחס לכמות הסוכרים הפשוטים, שמהווה 45% מהפחמימות במוצר - סוכר, דבש וסירופ סוכר חום. "שדרוג משמעותי יושג בקניית המותג המקביל מולטי צ'יריוס) אשר מכיל 70% דגנים מלאים ומשאיר פחות מקום לסוכרים פשוטים. גם ערבוב של שני סוגי הדגנים יחד יהווה שיפור איכותי".

מחיר: החל מ-20 שקל ל-615 גרם.

3. פיטנס שקדים

ודבש של נסטלה

מתוק אך מזין

המוצר ממוקם במקום ה-15 ברשימת דגני הבוקר הנמכרים, ככל הנראה בגלל מחירו הגבוה ביחס למתחרים, - אך המותג כמותג הוא אחד החזקים, לא מעט בזכות תדמית בריאה המשווקת בפרסומות.

רשימת המרכיבים, מסבירים לנו, כוללת בצד הנכון של המשוואה דגנים מלאים (42% מכלל הרכיבים), פחמימות מורכבות וכמות נמוכה יחסית של נתרן - אולם סיבים תזונתיים המסייעים משמעותית למערכת העיכול אינם הצד החזק במוצר. כמות הקלוריות גם היא יחסית גבוהה - כ-190 למנה של 50 גרם, ואחוזי השומן סבירים באופן יחסי (4.3%).

בשורה התחתונה, זו ודאי אפשרות טובה יותר מכמה אחרות ברשימה - גם אם רחוקה מלהציע את כל היתרונות התזונתיים.

מחיר: החל מ-29 שקל ל-585 גרם.

4. דליפקאן

של תלמה

עשיר בסיבים - אבל גם בקלוריות

האם התדמית הבריאה-יחסית של המוצר מצדיקה את עצמה? "המוצר מכיל כ-400 קלוריות ל-100 גרם ומדורג שני אחרי כריות בכמות הקלוריות הרבה שבו", מגלה אבקסיס רוסטוקר, "אך בהשוואה לכריות מכיל פי 1.3 יותר סיבים תזונתיים בשל הדגנים המלאים - לצד כמות נתרן גבוהה יותר. הייתי מדרגת את המוצר הזה יחד עם הכריות כקלוריות פינוק, אך בטח שלא כארוחת בוקר אולטימטיבית".

"למרות שהוא עשיר בסיבים", מוסיפה יונה, "תכולת הסוכר והקרמל סביב הפקאנים גורמים לספיגה מהירה יחסית של הסוכר. לכן הוא מומלץ פחות לאנשים הסובלים מסוכר גבולי או משומנים בדם".

מחיר: החל מ-16 שקל ל-400 גרם.

5. קורנפלקס

של קלוגס

לא מעט קלוריות, אבל עם תוספת ברזל וחומצה פולית

המקבילה של "קלוגס" לקורנפלקס של תלמה, מציינות המומחיות, דומה באופן כללי בהרכבה התזונתי למותג המתחרה: היא גם היא באנרגיה, עם לא מעט קלוריות למנה, ודלה מאוד בסיבים - ועם זאת דלה מאוד בשומן. עם זאת, היא מכילה כמות גבוהה של תוספי ברזל וחומצה פולית, מה שמעניק לה יתרון קל על פני המתחרה.

מחיר: החל מ-15 שקל ל-750 גרם.

6. קורנפלקס

של תלמה

דל בשומן, עשיר בקלוריות

"המוצר הוא פחמימה אשר מספקת אנרגיה", אומרת יונה, "נוספו למוצר תוספים של ויטמינים ומינרלים ובעיקר ברזל ומוצר זה גם דל מאוד בשומן. אולם סוג זה דל בסיבים תזונתיים ועשיר מאוד בנתרן - אם משלבים אותו עם יוגורט או חלב החלבון מאט את ספיגת הסוכר, אך מדובר בסוכר שנספג יחסית מהר ויכול להוביל לרעב מוקדם לעומת מוצר עשיר יותר בסיבים".

גם בן דוד טרבלסי מציינת לטובה את אחוז השומן הנמוך - ולרעה את הסוכר כרכיב שני.

אבקסיס רוסטוקר מציינת בהקשר הזה כי "על אף שאינו מתוק כמו השוגי, קורנפלקס רגיל עדיין מכיל סוכר כמעט את אותה קלוריות שיש בשוגי - 363 בקורנפלקס מול 366 בשוגי". מחיר: החל מ-12 שקל ל-750 גרם.

7. שוגי של תלמה

יותר מדי סוכר ופחמימות

מדובר, למעשה, בקורנפלקס מצופה סוכר: לא פלא שזה מככב במקום השני ברשימת הרכיבים. "זהו מוצר דל בשומן (0.7%) ויש בו פחות נתרן ממוצרים אחרים", אומרת יונה, "הוא גם המוצר הטבעי ביותר. עם זאת הוא מכיל כמות גבוהה מאוד של סוכר ודל בסיבים תזונתיים - לכן מדובר בסוכר שנספג מהר ועלול להביא לרעב מוקדם. רצוי לשלב באכילה עם יוגורט או חלב שיאטו מעט את ספיגת הסוכר.

"מדובר במוצר פחמימתי ביותר", אומרת אבקסיס רוסטוקר, "ורשימת הרכיבים מפרטת לנו את מקור הפחמימות במוצר: תירס, סוכר, תמצית לתת וסירופ גלוקוזה - ועל אף מתיקותו הקיצונית זה לא מונע ממנו להיות עתיר נתרן. שוגי הוא מוצר עתיר בסוכרים פשוטים שמתפרקים במהרה בגוף ועושים את האפקט ההפוך בדיוק מארוחת הבוקר איכותית - הם פותחים את התיאבון וגורמים לנו להשתוקק לעוד ועוד סוכר".

מחיר: החל מ-18 שקל ל-500 גרם.

8. קורנפלקס

דבש של תלמה

הדבש הוא רק גימיק

"מדובר בדגנים שמתיימרים לשדרג את השוגי הקלאסי", אומרת אבקסיס רוסטוקר, "ושם המוצר הוא מעין הבטחה שבמקום סוכר נעשה שימוש בדבש. אלא שמהסתכלות על רשימת הרכיבים המוצר דומה מאוד לשוגי הקלאסי: 75% קמח תירס ומיד אחרי ברשימת הרכיבים נמצא שוב את הסוכר ולא את הדבש. במקום סירופ הגלוקוזה שבשוגי, בקורנפלקס דבש נמצא את הדבש בכמות הקטנה בהרבה מכמות הסוכר במוצר וכן סוכר שרוף. כמות הקלוריות זהה לכמות הקלוריות שבשוגי וכמות הנתרן דומה מאוד - כך שלומר שיש כאן יתרון תזונתי משמעותי זו בהחלט טעות, ולטעמי יותר גימיק שיווקי".

מחיר: החל מ-14 שקל ל-500 גרם.

9. סיני מיניז

של נסטלה

יותר מדי סוכר ונתרן

יתרונותיהם של דגני הקינמונים של נסטלה הם בדגנים המלאים, אולם על אף המתיקות המאפיינת את המותג, מקדימה כמות הנתרן שבמוצר אפילו את הקינמון עצמו. גם כמות הסוכר עצמו נדיבה - ואחראית לחלק רציני מהקלוריות הנדיבות אף הן (יותר מ-200 במנה של 50 גרם) ואחוזי השומן גבוהים יחסית (כ-10%). כמות הסיבים התזונתיים נמוכה יחסית, ובשורה התחתונה - גם המוצר הזה אינו רחוק מלהיות מוגדר כממתק.

מחיר: החל מ-18 שקל ל-500 גרם.

10. כריות במילוי

נוגט של תלמה

מדורג אחרון: קלוריות כמו בשוקולד

כולן מסכימות כי מבין המוצרים שנדגמו, מדובר בפחות מומלץ מכולם. "המוצר עשיר בקלוריות", מנמקת אבקסיס רוסטוקר, ומכיל כמות קלוריות רבה שמתקרבת למה שנוכל למצוא בשוקולדים מסוימים".

"המוצר דל יותר בנתרן", מוסיפה יונה, "אולם עשיר יותר בשומן ואנרגיה - 235 קלוריות לכוס ללא החלב. בנוסף כמות הסוכר בו היא גבוהה ואין ציון של כמות הסיבים במוצר - מה שעשוי להעיד על כמותם הפחותה. סוג השמן בו לא מצוין אלא רק שמדובר בשמן צמחי". בן דוד טרבלסי מציינת כי כריות נחשבות בצדק טעימות ומושמצות גם יחד, ומזכירה אף היא לצד שורת החסרונות כי המוצר מכיל סיבים וכשליש מכמות הנתרן הקיימת בדגני בוקר אחרים.

מחיר: החל מ-20 שקל ל-750 גרם.

אילו רכיבים חשוב לבדוק?

הדיאטנית חלי אבקסיס רוסטוקר מסבירה איך לקרוא את רשימת הרכיבים:

כמות הפחמימות הפשוטות: פחמימות שמקורן בסוכרים שפירוקם מהיר - ומעצם כך מביאות לעלייה מהירה של רמות הסוכר בדם: גלוקוזה, סוכר, סוכר חום, סוכר שרוף, סירופ סוכר, סירופ גלוקוז, סירופ תירס, דבש ועוד.

כמות הסיבים התזונתיים: לאדם בוגר מומלת לצרוך 25-35 גרם סיבים ליום. מחקרים מראים שתזונה דלה בסיבים (מתחת ל20 גרם ליום) קשורה להתפתחות עצירות והשמנה.

כמות הנתרן: לאדם בוגר מומלץ לצרוך עד 2200 מ"ג נתרן ליממה (ככפית מלח ליום). מוצרים מעובדים שמכילים מעל 500 מ"ג נתרן ל100 גרם מוצר הם מוצרים עתירי נתרן.

נוכחות שומן טרנס: שמן צמחי נוזלי שעבר הקשיה תעשייתית, נוטה להצטבר על דפנות כלי הדם ולגרום לטרשת העורקים. מומלץ להימנע ממנו באופן מוחלט. עשוי להופיע בשמות שמן צמחי מוקשה/מוקשה חלקית או שומן צמחי.

נוכחות חומרי טעם וריח: עדיפות ברורה למוצרים נטולי חומרי טעם וריח או כאלו שבהם חומרי טעם וריח טבעיים ולא מלאכותיים.