"אנחנו צריכים לחסוך מסת שריר לפנסיה כמו שחוסכים כסף"

פעם נהוג היה לחלק את הספורטאים למקצוענים ולחובבנים. המקצוענים עסקו בחייהם בעיקר בספורט, והחובבנים עסקו בכך בשעות הפנאי, באופן לא ממש מחייב, ולעתים קרובות ללא חתירה להישגים תחרותיים. בשנים האחרונות הגבולות הללו מיטשטשים, ויותר ויותר "חובבנים" מתנהלים למעשה כמקצוענים. אמנם יש להם עבודה קבועה, אבל הם מתאמנים ברצינות, מוציאים כספים רבים ומגיעים להישגים ממשיים, בכל גיל. פרופ' ג'וליאן אלוורז, רופא ספורט ומומחה לתזונת ספורט שליווה כמה וכמה מועדוני ספורט מקצועיים מובילים, טוען שיש בכך היגיון לא רק מנטלי אלא גם בריאותי.

"בשנים האחרונות אנשים רוצים לעסוק בספורט מאתגר. הם אינם רוצים להתאמן עד שהאימון נעשה להם קל; הם רוצים להרגיש שקשה להם כל הזמן, ומתברר שהם צודקים. בעוד שבעבר הגישה של רופאי הספורט הייתה שאם רוצים לעשות ספורט 'בשביל הבריאות' יש להקדיש לכך כמה שעות בשבוע ולהימנע מאתגרים, כי אלה מובילים למחלות-עומס ולפציעות, היום הגישה היא הפוכה. מחקרים עדכניים מראים שכל המרבה הרי זה משובח. הבריאות הטובה ביותר היא של הספורטאים האינטנסיביים ביותר. זה נהדר, מבחינה בריאותית, להתאמן פעם-פעמיים ביום. עוד יותר נהדר לשפר את הביצועים שלך כל הזמן. אימון אינטנסיבי מעלה את מדד ה-VO2 - כמות החמצן המרבית שהגוף מסוגל להשתמש בה בכל רגע נתון. ככל שאתה פעיל יותר כך ה-VO2 גבוה יותר, ורמות גבוהות יותר של VO2 נקשרות באריכות ימים ובאיכות חיים".

אבל אפשר גם לגרום נזק באימון מוגזם.

"כמובן. הכוונה היא להגיע לרמת הפעילות המרבית שהאדם מסוגל להטמיע בכל אימון. אין ספק שהאימון עצמו הוא גורם לחץ על הגוף, אבל המטרה היא לגרום לגוף להשתקם מן הלחץ וכך להביא אותו למצב טוב יותר. נזק עלול להיגרם אם מגזימים ברמת הלחץ או אם טועים באופן השיקום".

"אני מדמה את הגוף לבניין שמדי פעם משמידים חלק ממנו ומשפצים אותו. בסוף כל שנתיים, 98% מהתאים בגוף שלנו אינם אותם התאים שהיו בתחילתן. תאי הדם בגוף, למשל, מתחדשים לגמרי בתוך ארבעה חודשים. בתקופה הזאת הגוף שלך יצר טריליון תאים. כלומר, אנחנו כל הזמן הורסים את הגוף שלנו ובונים אותו מחדש, בין אם אנחנו עושים ספורט ובין אם לאו. מתרחשת שם תנופת בנייה בסדר גודל מטורף. יש החושבים שהגוף מפסיק לצמוח כבוגרים ואנחנו רק צריכים 'לשמור' על הקיים. במקרה כזה, תוכנית של ספורט מתון נשמעת הגיונית, אך זה לא באמת עובד כך.

"לבניין הזה שהוא הגוף שלנו יש תוכנית - הגנטיקה שלנו. יש לו חומרי גלם - התזונה שלנו. ויש לו הבנייה עצמה - הספורט והשפעתו על התהליכים הגופניים. הגנים אחראים על 30% ממי שאנחנו, על הגרסה הבסיסית שלנו, אבל באמצעות ספורט אנחנו אומרים לגוף איך לבטא את הגנים בצורה הטובה ביותר. אני לא 'ג'וליאן' אחיד מיום הולדתי עד יום מותי. בחודשים האחרונים נבניתי מחדש, כמו שכולנו נבנים כל הזמן, והיום אני, נניח, 'ג'וליאן 5.2', וכבר החלו לעבוד בתוכי על גרסה 5.3. אם אני רוצה שזו תהיה גרסה שרירית יותר, אלך לחדר כושר ואוכל חלבונים רבים".

האם תהליך ההזדקנות קורה למעשה כשהגוף בונה את עצמו פחות טוב בכל שיקום?

"אכן, ההזדקנות מתרחשת כשאותה 'בנייה מחדש' תמידית של הגוף כושלת, כיוון שהתוכניות לבניין קצת דהו או קצת התיישנו משכפולים מרובים מדי. אז בגרסה הבאה שלך יהיו פגמים שונים בדנ"א. התוצאה היא שאותן מערכות שבונות אותך מחדש אחרי כל פגיעה הן איטיות יותר, והמשמעות היא שספורטאי מבוגר זקוק למנוחה רבה יותר.

"עם זאת, הוכח שספורט הוא האנטי-אייג'ינג הטוב ביותר - כוח שריר הוא בעיקר מנבא חשוב לזקנה מוצלחת, ולא רק אצל מתעמלים מקצועיים. אנשים שהחלו לעסוק בספורט בגיל מבוגר אחרי שלא עשו זאת כמה שנים החזירו לאחור חלק מתהליכי ההזדרנות שלהם. מאמר שפורסם ב-New England Journal of Medicine ודיבר על ניסוי שנעשה באנשים בני 87 בממוצע הראה כיצד ב-12 חודשים של הרמת משקולות - מותאמת לגילם ולמצבם של המשתתפים כמובן - הם הצליחו לשפר את כוח השריר שלהם ב-113%. עבור אנשים מסוימים זהו ההבדל בין להיות עצמאי ללא-עצמאי, ועצמאות היא אחת הדאגות החמורות בזקנה. ככל שאתה פחות עצמאי, אתה מרגיש זקן יותר.

"לכן אנחנו צריכים להיות בעלי חזון ולחסוך מסת שריר לפנסיה כמו שחוסכים כסף. לפעמים אנשים מפסיקים לעשות ספורט כי אומרים להם - לא כדאי לך, אתה זקן, אתה עלול לשבור משהו. אולם הדבר שהם חוששים ממנו עלול לקרות דווקא משום שהם אינם עושים ספורט. ניתן לבצע פעילות שבונה שריר ולא צפויה לסכן בפציעות, למשל פילאטיס".

אלוורז מספר על ספורטאי שפגש בתחרויות חתירה. "בגיל 65 הוא נפצע בתאונת דרכים וכלל לא היה בטוח שיוכל ללכת שוב. הוא הגיע לכל פגישות הפיזיותרפיה עם חולצת מועדון החתירה, כדי שיקחו את השיקום שלו ברצינות ויאמינו שהוא מסוגל, וגם קרא לי לעזור לו. כשהגעתי, הוא אמר לי שהרופאים אמרו לו לא לזוז. אמרתי, בוא נעשה מה שאפשר. תחילה עשינו מתיחות ואחר כך דווקא מכונת חתירה, כי זה ספורט שאינו נותן מכות למפרקים. בתוך שישה חודשים הוא חזר לעבוד וביומו הראשון בעבודה עלה כהרגלו שמונה קומות ברגל. בתוך תשעה חודשים חתר שוב. מדוע היה זמן הריפוי כה קצר? כי הגוף שלו כבר ידע לעבוד אחרת. הדבר דומה לחברה של אנשים יעילים וחרוצים, שבעתות מצוקה תוכל להוציא מהם יותר ולהתגבר. אם החברה שלך מורכבת מאנשים חסרי מוטיבציה שלא רגילים לעבוד, לא תוכל להתגבר איתם על משבר".

"תזונה מושלמת זה עניין פשוט"

לכל גוף יש "חלון מטבולי" שנפתח מייד אחרי הפעילות הגופנית ובהדרגה הולך ונסגר, אומר אלוורז. אותו חלון הוא הזמן שבו הגוף נכנס למצב של בנייה ושיקום בעקבות פעילות הספורט, ובזמן הזה דורשים לגוף חומרי הגלם לבניין, למשל חלבון לבניית מיטוכונדריות (איברונים בתא הממירים רכיבי מזון לאנרגיה). אחרי שהחלון נסגר, הגוף כבר סיים לאותת שצריך עוד מיטוכונדריות ולכן החלבון יעשה דברים אחרים כמו להפוך לשומן.

"אנשים שואלים אותי, 'מתי החלון המטבולי פתוח'", אומר אלוורז. "התשובה היא שעבור מי שמתאמן באופן פחות או יותר קבוע, החלון תמיד קצת פתוח, אבל הזמן הטוב ביותר הוא עם סיום האימון. אז מומלץ לצרוך את החומרים המזינים, כמה שיותר מהר.

"בגלל ההתעקשות שלי על חשיבות החלון המטבולי זכיתי בכינוי 'ד"ר' שייק'. זה היה כשהייתי רופא הספורט של קבוצת הכדורסל אסטודיאנטס מדריד, בין השנים 2000-2004. אמרתי למאמן שחייבים לתת לספורטאים שייק מיד אחרי האימון. הוא אמר, 'מיד אחרי האימון הכי חשוב זה לדבר איתם. זה קדוש'. אז מצאנו פשרה: כשהם התיישבו במעגל בחדר ההלבשה לשיחה עם המאמן, חיכה לכל אחד מהם שייק, ולכל אחד היה שייק עם השם שלו - כי אחד צריך לרדת במשקל ואחר להעלות מסת שריר. כל אחד לפי צרכיו.

"עד היום אני עובד עם הרבה ספורטאי עלית ואני מתפלא שלא כולם עושים את זה. אנשים מוכנים להשקיע אלף דולר ברכיב שישפר את הביצועים שלהם בעשירית אחוז, ולא מקדישים אותה תשומת לב לתזונה ולהחלמה. הרעיון של החלון המטבולי הוא בעיניי ההתקדמות המעניינת ביותר ברפואת הספורט ותזונת הספורט בשנים האחרונות".

השייק תמיד יכלול חלבון?

"לא. אם האימון הוא אימון כוח, השייק יכלול יותר חלבון. אם זה אימון של סיבולת, נחלק בין פחמימה לחלבון".

מלבד חלבון או פחמימות מיד אחרי האימון, מהו הבסיס לתזונת ספורט טובה?

"קודם כול, מי שעוסק בספורט היוצר לחץ רב על הברכיים, למשל ריצה ורכיבה על אופניים, והוא יותר שמנמן, מומלץ לו, עד שיירד קצת במשקל, לעסוק בספורט שאינו כולל לחצים מסוג זה. למשל, הספורט שלי הוא חתירה וזה מצוין".

לאלוורז יש גם הפתעה למי שמנסה לרדת במשקל: "אם אתם קמים בבוקר לאימון, צאו בצום ולא אחרי ארוחת בוקר", הוא אומר. "כשאתה עושה פעילות ברמה של 65% מה-VO2 שלך, וזה מה שעושים בבוקר, משתמשים בעיקר בשומן. אם אין לך מזון זמין אחר, הצריכה תהיה של שומן מהגוף והתהליך הזה הוא תהליך לומד - הוא מגביר את הביטוי של גנים האחראים על שריפת שומן. לעומת זאת, אם אכלת היטב רגע לפני כן, אתה עדיין מעכל את המזון והוא עדיין לא זמין לך כאנרגיה. העיכול דורש את הדם שלך ולא מספיק דם מגיע לשריר. זו עצה למתעמל החובב שרוצה לשרוף שומן. רץ מרתון בהחלט צריך לאכול ארוחת בוקר שתחזיק אותו לאורך כל התחרות. לא נכון לתרגם תפריט של ספורט מקצועי לכושר של אנשים רגילים.

"מעבר לכך, תזונה מושלמת זה עניין מאוד פשוט - פירות, ירקות ודגים. וזהו. אם אתם חייבים בשר, עוף מוצלח מהחלופות האחרות, אבל דגים הם טובים יותר מבחינת היחס בין אומגה 3 לאומגה 6. אנחנו רוצים שרמות האומגה 3 יהיו גבוהות יותר, והן נמצאות בכמות רבה יותר בדגים. בבשרים ובמזונות אחרים מן החי יש כמות רבה יותר של אומגה 6. הדבר המעניין הוא שבירקות יש שרשראות שומן קצרות שיכולות להפוך בגוף לאומגה 3, אבל אם בגוף כבר יש חומצות שהגיעו שלמות מן החי, זה לא יקרה ולא יעזור לנו שאכלנו הרבה ירקות".

מדוע הגוף צריך אומגה 3 יותר?

"שרשראות השומן הללו הן הבסיס של תהליך דלקתי, ובמקרה של פציעה אנחנו רוצים שיתרחש תהליך דלקתי, הוא חלק מהריפוי. אם בגוף יש כמות רבה של אומגה 6, התהליך הזה יקרה מהר יותר ואם יש בגוף יותר אומגה 3 התהליך יקרה לאט יותר, וזה טוב יותר. הדבר דומה למנוע של מכונית ישנה שרועד קצת גם כשהאוטו לא נוסע, כדי שיהיה לו קל לאתחל. גוף עם הרבה אומגה 6 הוא כמו מנוע חם. הוא רוצה לאתחל את הדלקת מהר יותר, ולכן הוא שומר על רמה מסויימת של דלקתיות גם כשאין בכך צורך, וזה יוצר דלקות גם במקומות לא רצויים. אנחנו חושבים שאחת הסיבות לעלייה בשכיחות המחלות הדלקתיות היא הצריכה המוגברת בדורות האחרונים של מזונות מעובדים מן החי, עתירי אומגה 6. חשוב לומר בהקשר זה שאם אדם משנה את התזונה שלו היום, השינוי ביחס בין האומגות יהיה ניכר רק בעוד שנתיים, כי הממברנות של התאים, המכילות את רוב חומצות השומן, מתחלפות לאט יותר".

אמרת שחשובה החלמה טובה אחרי האימון. מלבד תזונה, האם גם מתיחות הן חשובות? מתי יש לבצע אותן?

"לפני האימון יש למתוח את השריר מעט, כדי לתת לו קצת חום, אבל לא עד קצה גבול התנועה. למשל, אם אתם מותחים את השרירים האחוריים ברגליים, אז אל תתכופפו עד שתגעו ברצפה, אלא רק קצת. כאשר מסיימים את האימון, מתמתחים עד קצה גבול התנועה, אבל מאוד לאט ומחזיקים את המתיחה יותר זמן. זה משחרר את החומר בגוף שמרגיע את השריר, ולכן זה כמובן לא מה שאנחנו רוצים לעשות לפני האימון. את מתיחות הסיום יש לחלק למעט מתיחות מיד לאחר האימון ולסט מתיחות מלא כעבור קצת יותר זמן - כעשר דקות אם מדובר באימון קל וכשעה אם מדובר באימון מאומץ. ככל שמתבגרים יש לבצע מתיחות רבות יותר כי תהליך ההחלמה נעשה חשוב יותר".

"מה אתם כבר עושים בלילה? לכו לישון"

מה עם אנשים שמתעבים ספורט? יש לך עצת מתחילים עבורם?

"אנשים שאינם אוהבים ספורט לרוב אומרים לי שאין להם זמן לספורט או שקשה להם לשלב אותו בסדר יומם. אני מציע להם את עקרון 30 הדקות - קומו מחר בבוקר 30 דקות מוקדם יותר, ובזמן הזה תעשו כל אימון שאתם רוצים. שחייה זה מושלם (כמובן, זה דורש יותר מ-30 דקות ברוטו אם אין לכם בריכה בבית); ריצה זה פחות מלהיב אם אתם במשקל עודף, אבל לרוב מתחילים ב-30 דקות של ריצה משולבת בהליכה, שזה בסדר גמור; אופניים, פילאטיס, מכונת חתירה - כל דבר שעושים כל יום, כדי להרוויח את ארוחת הבוקר.

"אנשים אומרים לי, 'אבל אני צריך את שעות השינה שלי. אני לא יכול לקום מוקדם יותר'. בסדר, אז לך לישון חצי שעה קודם. לא מצליח להירדם קודם? אחרי שבוע שבו תקום מוקדם יותר גם שעת העייפות בלילה תשתנה. והרי מה אתם כבר עושים בלילה? לרובנו אלה שעות מבוזבזות או לכל הפחות אלה שעות שאין בהן התחייבות קשיחה, אז אפשר לוותר עליהן.

"אם תתמידו בכך, כל החיים שלכם ישתנו. פתאום תראו שכל מה שאמרו לכם נכון - הגוף שונה כשמתעמלים וכשלא מתעמלים. פתאום תרגישו ש-30 דקות זה לא מספיק, ואז יגיע הזמן לשלב בשעות הערב, פעם או פעמיים בשבוע, משהו שהוא יותר חברתי, תחרותי או מחייב. ובשלב הבא תציבו לעצמכם מטרה - למשל, 'אני רוצה לרוץ 10 קילמטרים'".

ומה לגבי אתחול השינוי התזונתי הנלווה? "קודם כול, תרשמו הכול. לאו דווקא באפליקציה אלא בפנקס ועט קלאסיים", ממליץ אלוורז, "ואל תתחילו להימנע ממשהו כי אתם צריכים לרשום. להיפך - תרשמו מה שאתם באמת אוכלים, ואל תקראו מיד. אחרי שתשלימו שבוע של רישום, תראו מה אפשר להעיף. בהתחלה יש להציב מטרות קטנות. למשל, רק לוותר על הרוגעלך בישיבה. רק לשתות עוד שלוש כוסות מים ביום. אחרי כמה חודשים, תבדקו שוב.

"רוב האנשים לא שמים לב למה שהם אוכלים, במיוחד אם הם במשקל לא בריא. השומן הוא כמו חייזר בתוכנו, שאוכל במקומנו ואתה לא שם לב למה שאתה אוכל, כי אתה אוכל בשבילו ואז מרמה את עצמך. כמו עם הספורט, אדם חייב לקחת פיקוד על חומרי הגלם שבונים את הגוף שלו".

עצה נוספת לשמנים ולרזים, לספורטאים החובבים והמקצוענים, היא לזוז במשך כל שעות היום. "יש ספורטאים שכשהם לא בפעילות, הם יושבים מול מחשב ולא זזים בדיוק כמו חבריהם בציבור הרחב", אומר אלוורז, "ועצם הישיבה הממושכת יכולה להיות לא בריאה, גם אם אתם ספורטאים. ספורטאי שהכרתי ענד מכשיר מדידה לביש והוא סיפר לו שמלבד פעילות הספורט שלו, הוא נמצא בתנועה רק 40 דקות ביום. אני מציע לנוע באופן כלשהו בכל שעה. זה לא צריך להיות הרבה, אבל צריך לקום מהכיסא".

הרופא של ספורטאי העלית

ג'וליאן אלוורז הגיע לישראל כאורח הכנס השנתי "איחוד כוחות" לתוזנה מונעת, העומד השנה בסימן תזונת ספורט ואורח חיים פעיל. הוא פרופ' לרפואת ספורט באוניברסיטת הרננדז מיגל באליקנטה, ספרד, ולצד פעילותו כחוקר הוא משמש רופאם הצמוד של ספורטאים וקבוצות ספורט מענפים שונים בכמה מדינות. בין השאר הוא היה רופא הצוות הספרדי לאופני הרים באליפות העולם בשנת 2000, שימש ראש השירותים הרפואיים ורופא הנבחרת הלאומית הספרדית בטריאתלון הפדרציה בין השנים 2004-2008 ורופא שתי קבוצות הכדורגל המובילות בספרד בשנים 2007 ו-2008. נוסף על כך הוא גם חבר הוועדה המדעית המייעצת של חברת הרבלייף העולמית.