בעקבות קמפיין משרד הבריאות: כמה מלח זה יותר מדי?

קמפיין משרד הבריאות המזהיר מפני צריכת חטיפים מלוחים, שעלה בשבוע האחרון לאוויר, ירד במהירות, אבל כדאי להתעכב על רכיב התזונה שעמד במרכזו - נתרן, המוכר בציבור הרחב פשוט כ"מלח". חטיפים מלוחים מכילים יותר מדי נתרן, נאמר בקמפיין, ולכן כדאי לצרוך פחות מהם. הקמפיין ירד אמנם לאחר שחברות המזון הסכימו לסמן באופן בולט את כמויות הנתרן על אריזות החטיפים, אבל הוא הותיר אחריו שאלות שננסה לענות עליהן כאן.

מדוע צריכת מלח מרובה אינה בריאה?

מלחים בגוף האדם נועדו לשמור על האיזון בין נוזלים באזורים שונים של הגוף, למשל בתוך התא ומחוצה לו. המלח השולחני (נתרן כלורי או NaCl) הוא אחד מהם. בכמויות גדולות מדי, מלח מעלה לחץ דם, אחד מגורמי הסיכון המובילים למחלות לב ולשבץ וכן לבעיות בתפקוד הכליות. אך גם אם אינכם סובלים מלחץ דם גבוה זה לא אומר שאתם יכולים להקל ראש בצריכת המלח. מחקרים חדשים מראים שגם בהיעדר לחץ דם גבוה, מלח הוא גורם סיכון לפגיעה בכלי הדם. כאשר כלי הדם נפגעים, הם לא יכולים להוביל חמצן וחומרים חיוניים לכל הרקמות בגוף. כתוצאה מכך נוצר נזק הדרגתי לכל רקמה בגוף, ובמיוחד לכליות, למוח וללב עצמו, שמתאמץ יותר מבעבר לדחוק את הדם החוצה.

"גוף האדם בנוי כדי לאגור מלח", אומר ד"ר נפתלי שטרן, מנהל המכון להפרעות בתפקוד כלי דם בבית החולים איכילוב. "רוב הגוף שלנו בנוי ממלח ומים וכמות מסוימת של מלח היא חיונית לתפקוד. המערכות ששומרות על המלח בגוף הן מערכות קדומות, קמאיות. לאורך ההיסטוריה, מלח היה מצרך נדיר ויקר ערך ואפילו שימש כמטבע עובר לסוחר. אפילו קראו על שמו דרך חשובה בארץ ישראל, ואדי מילח, שרק בטעות נקרא היום ואקי מילק".

אלא שהיום אנחנו חיים בסביבה עשירה במלח, וגם תוחלת החיים שלנו השתנתה לגמרי. ככל שעוברות יותר שנים, המנגנון המסלק מלח מן הגוף הולך ונשחק. "האיזון הזה בין להיפטר מהמלח ולשמור עליו הוא עדין ומופר במצבים בנאליים", אומר ד"ר שטרן. "לקשישים קשה יותר להיפטר ממלח ולשמנים קשה יותר להיפטר ממנו, והיום יש בעולם הרבה קשישים במשקל יתר שסובלים בנוסף לכך מלחץ דם גבוה גם מסיבות אחרות". 90% מהאמריקאים (וכנראה שיעור דומה של ישראלים) יפתחו לחץ דם גבוה לאורך חייהם.

וכשמפחיתים מלח, מאריכים חיים. שטרן מציין שני פרויקטים לאומיים שנערכו ביפן ובבריטניה. "ביפן צריכת המלח המסורתית גבוהה מאוד. הם יצאו בפרויקט לאומי וירדו מ-20 גרם מלח בממוצע ליום ל-12 גרם בממוצע. במקביל, הייתה ירידה דרמטית במספר האירועים המוחיים ורמת לחץ הדם. באנגליה היה שינוי פחות דרמטי, מ-12 ל-10 גרם ליום, וגם שם חל שינוי בתחלואה, אם כי מעט פחות דרמטי".

משרד הבריאות האמריקאי הצהיר בעבר שאם כל האמריקאים יפחיתו את צריכת המלח בשלושה רבעי כפית ביום, יחסכו בין חצי מיליון למיליון מקרי מוות ממחלות לב לאורך העשור הקרוב.בימים אלה אנחנו בעיצומו של פרויקט לאומי בישראל להפחתת צריכת המלח. הקמפיין שעלה וירד הוא חלק ממנו.

באתר של איגוד רופאי הלב האמריקאים לא שוכחים להזכיר כי למלח יש גם השפעה על המראה שלכם ועל התחושה שלכם. מלח מוביל לצבירת נוזלים בגוף ובתפריט עתיר מלח עלולות להיווצר בצקות קלות שגורמות לתחושה ולמראה נפוח. אולם שטרן מציין שלא הכול חד-משמעי כל-כך ברפואה, ואפילו נהפוך הוא. יש אנשים שלחץ הדם שלהם לא רגיש כל-כך למלח, וגם אם יש להם לחץ דם גבוה, הפחתת מלח לא תשנה אותו במיוחד, וצריכה מוגברת של מלח לא תחמיר אותו. ובכל זאת, ייתכן שהמלח מזיק להם בהיבטים אחרים.

כמה מלח זה יותר מדי?

מתברר כי השאלה הזאת בכלל לא פשוטה כפי שהיא אולי נראית תחילה. ברבע כפית מלח יש כ-500 מיליגרם נתרן. זו כמות המספיקה לכל צורכי הגוף של האדם הממוצע ביום. רק רבע כפית מלח ביום, בכל תצורותיו (המופעים הטבעיים והמוספים), בכל המזון שאתם אוכלים. ומהי הכמות שמומלץ לא לעבור? כפי שהזכרנו, ארגון רופאי הלב בארה"ב גורס כי יש לצרוך לא יותר משלושה רבעי כפית מלח ביום (1,500 מיליגרם), בכל מה שאתם אוכלים. בהתחשב בכך שמלח נמצא כעט בכל דבר שאנחנו אוכלים, זה מעט מאוד.

וכמה מלח צורך הישראלי הממוצע? בין כפית לארבע כפיות ביום, כלומר בכל יום נצרוך לרוב יותר מכפול מהרף העליון המומלץ. תארו לעצמכם איך היינו נראים לו היו אלה קלוריות והיינו אוכלים בכל יום כפול מהמומלץ לנו לשמירה על המשקל. כך נראית צריכת המלח הישראלית.

אלא שהעניין אינו חד-משמעי כל-כך. ד"ר אמנון גיל, נפרולוג בכיר בשירותי בריאות כללית במחוז חיפה, אומר כי "מחקרים חדשים הראו שאולי לא צריך להגביל את הצריכה בצורה כל-כך מאסיבית, כי כשמורידים את הצריכה לפחות מ-3 גרמים ביום, שזו הצריכה הממוצעת, יש שוב בעיות. זה לא מחקר שנעשה בכלל האוכלוסייה אלא אצל חולי אי-ספיקת לב בלבד, כך שקשה לדעת מה משמעותו לגבי בריאים. ב-2013 יצא דוח של המכון הלאומי למחקר בארה"ב (Institute of Medicine) שהגיע למסקנה כי על-פי העדויות הקיימות לא ניתן לדעת אם כדאי להציב את הרף המקסימלי המומלץ על 3 גרמים או פחות".

- אולי משהו בתחליפי המלח דלי-הנתרן הוא שגרם לבעיה?

"ייתכן, אבל זה גם יכול להיות עצם המחסור בנתרן, שהוא גורם חיוני לקיום התקין של הגוף".

- אולי היה אפקט גמילה?

"לא נראה כך, על-פי הנתונים, אבל מה שכן אפשר לומר הוא שייתכן שלכל אדם יש הכוונון האישי שלו, את רמות המלח שהגוף שלו צריך, ואם אתה מוציא אותו מהאיזון שהגוף שלו בנוי אליו, הוא יכול להיפגע".

- אז כמה מלח כדאי לאוכלוסייה הבריאה לצרוך?

"אם אתם צורכים יותר מ-3 גרמים ליום של נתרן, בטוח שכדאי להפחית. אם לחץ הדם גבוה, כדאי לנסות לראות אם הפחתת המלח משפיעה, וכשמפחיתים - לא להגזים. הכי נכון כנראה להיות בממוצע".

מדוע יש כל-כך הרבה מלח באוכל?

רוב המלח שאנחנו צורכים בארוחה איננו מגיע ממלח שהסועד מוסיף בעצמו, אלא הוא מוסף מראש למזונות מעובדים. ההערכה היום היא כי בישראל כ-25% מהמלח הנצרך מגיע מהמזון הטבעי (למשל, ביצה היא מלוחה מטבעה ללא תוספות) או מהמלחייה, והיתר מתווסף למזון מעובד. המלח שמוסיפים למזון המעובד נועד למסך טעמים אחרים פחות מוצלחים, הוא משמר מזון ויכול לשפר את הגוון שלו ולהפוך את המרקם שלו לקשיח יותר.

פושעי הנתרן הגדולים בתפריט שלנו הם לחמים ומאפים מסוגים שונים, נקניקים, מרקים מוכנים וכן, חטיפים. מלח רב נמצא גם בעוף שמוזרקים לו לעתים קרובות מי מלח לשיפור טעמו ולשימור, בקופסאות משומרים, בדגני בוגר ובעוגיות, גם אם הן מתוקות. אפילו משקאות ממותקים מכילים מלח.

"ידוע שהטעם הישראלי הוא טעם של הפרזה, גם במלח וגם בסוכר, ואם יצרן אחד ייצר אוכל תפל, הוא יפסיד", אומר שטרן. "גם במסעדות מפריזים מאוד בשימוש במלח מאותה הסיבה, והכי גרועים הם חדרי ההסעדה במפעלים, בתי חולים ומוסדות חינוכיים. למשל מרקים במקומות כאלה הם מים עם מלח וזהו פחות או יותר. בית החולים שלנו מנסה להיות יוצא דופן, אבל זה לא קל".

שטרן מוסיף: "חשוב לזכור עוד כי הסך הכולל של המזון שכולנו אוכלים גדל אף הוא, וכשאוכלים יותר, צורכים גם יותר נתרן".

האם צריך להגביל מלח כבר אצל ילדים?

מחקרים מראים שמחלות לב וכלי דם מופיעות מוקדם יותר אצל ילדים שצרכו כמויות גבוהות של נתרן, ולחץ דם גבוה עלול להופיע אצלם כבר בגיל הנעורים. באגודה לבריאות הציבור מציינים שלפי סקר שנערך בשנים 2003-2004 בקרב בני 12-13, הצריכה הממוצעת של נתרן בקרב בנים הייתה כ-4.2 גרם (כמעט פי 3 מהכמות המרבית המותרת על-פי איגוד הלב האמריקאי וגם יותר מהרצוי על-פי התקנות הפחות מחמירות), ובקרב בנות, כ--3.6 (פי 2.4 מהכמות המותרת). לילדים צעירים יותר, מותרת כמות קטנה יותר - עד 1,000 מ"ג (חצי כפית) עד גיל 3 ועד 1,200 מ"ג עד גיל 8.

לדברי ד"ר רונית ענבר, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה באיכילוב, הבעיה העיקרית היא אצל בני נוער שצורכים באופן טבעי יותר מזון מעובד, עשיר ברטבים וחטיפים.

איך מומלץ להפחית את כמות המלח?

מאחר שרוב צריכת המלח מגיעה ממזונות מעובדים, ההמלצה המובילה בהפחתת כמות המלח היא לעבור למזון פחות מעובד. זוהי גם ההמלצה התזונתית המובילה לשיפור פרמטרים בריאותיים רבים נוספים, והבעיה היחידה בהמלצה הזאת היא שצריך יותר זמן להכנת המזון לבד.

באשר למוצרים מעובדים, כמות הנתרן מסומנת על גביהם וניתן לעקוב אחריה.

קיימים בשוק גם תחליפי מלח דלי-נתרן, אף שכדאי לזכור שהבעיה העיקרית איננה בהמלחה.תחליפי המלח מבוססים לרוב על אשלגן, שנחשב חומר מועיל עבור רוב האוכלוסייה, אך לא מומלץ למי שסובל מאי ספיקת כליות או אי ספיקת לב. עם זאת, עדיין לא נחקר מה קורה באוכלוסייה גדולה הצורכת פתאום כמויות גבוהות מאוד של אשלגן, כך שגם במקרה הזה, לא כדאי להפריז. מעבר לכך, מלח דל-נתרן עדיין מכיל נתרן. רק פחות.

"למי שרוצה לחסוך בנתרן מומלץ לאכול פירות וירקות, להעדיף דגים (לא מעושנים) על פני עוף, ירקות קפואים במקום משומרים, להפחית שימוש בתיבוליות ואבקת מרק, ואם אתם אוהבים פיצוחים אז להעדיף את אלה שאינם קלויים", אומרת ד"ר ענבר. "רצוי לקרוא את התוויות שעל המוצרים כי במזונות דומים מאוד יש לפעמים כמויות נתרן שונות מאוד. שימו לב שבמזונות דלי-קלוריות, יש לרוב יותר נתרן. הוא יכול לפעמים להופיע במקומות לא צפויים, למשל במשפרי אפייה.

"את הפחתת המלח אפשר לבצע בהדרגה כי אחרת הטעם מאוד תפל, ולהתחיל לתבל בתבלינים אחרים כדי לשפר את הטעם, כמו בצל, שום, עשבי תיבול וחומץ".

 כמה נתרן יש במזון טבעי ומעובד (במ"ג למאה גרם)

 סערה בכפית מלח