עד כמה אתם משתוקקים להמבורגר הזה?

התיישבתם לצפות בטלוויזיה ואז קפצה מולכם פרסומת לג'אנק פוד. אם יש לכם חיבה למזון לא בריא כזה ולא ניחנתם ברצון ברזל, כנראה התמונה שראיתם תעורר בכם מיד חשק עז לנשנש דבר מה מזיק לבריאות. ד"ר הדי קובר מאוניברסיטת ייל הראתה במחקריה שאכן, חשיפה לפרסומות למזון לא בריא מגבירה אכילת מזון כזה, הן אצל מבוגרים והן אצל ילדים, ואולי זו סיבה טובה לשקול להגביל אותן. "בעשורים האחרונים, עלה מספר הפרסומות לאוכל ובמקביל עלה גם שיעור הסובלים מהשמנה ומהשמנת יתר. לעומת זאת, הפרסומות לסיגריות הוגבלו, ובמקביל ירד גם מספר המעשנים", היא אומרת. כמובן, ניתן להסביר זאת באינסוף הסברים חלופיים, אך הנתונים האלה תואמים את מחקריה של קובר, שלפיהם עוצמת הגירוי תואמת את עוצמת התגובה המוחית, וכי עוצמת התגובה המוחית תואמת את ההתנהגות.

ד"ר קובר, ישראלית במקור, חוקרת את תחושת ה-craving ("חשק" או "השתוקקות" בעברית) וכיצד ניתן לשלוט בה. יש חוקרים שיטענו שהרכיב הזה בתופעת ההתמכרות (לא רק לאוכל) חשוב פחות מהשפעתו של ההרגל או של צריכת חומרים ממכרים כתגובה למצוקה רגשית, אבל מחקריה של קובר, הבוחנים את הדפוסים המוחיים הקשורים בהשתוקקות, מראים מתאם גבוה בין מידת ההשתוקקות למידת ההתנהגות ההתמכרותית. בחודש מארס היא תציג את מחקריה בכנס בריינטק, שיתקיים בתל אביב.

הצד האפל של הרגשות החיוביים

"כשאנחנו בוחנים דפוסים מוחיים של 'השתוקקות', אנחנו רואים דמיון בין סוגים שונים שלהם, אך גם שוני", אומרת ד"ר קובר. "הדמיון הוא כנראה במנגנונים הקשורים ללמידה: אנחנו משתוקקים לדבר לרוב אחרי שחווינו אותו ולמדנו שהוא מתגמל אותנו. לרוב קשה להשתוקק למשהו בלי שחווינו אותו לפחות פעם אחת או שלימדו אותנו שעלינו לרצות בו".

אצל אדם מסוים נראה השתוקקות שונה לגורמים מתגמלים שונים. לדוגמה, אצל אדם המכור לסיגריות, תירשם פעילות מרובה באזורי ההשתוקקות במוח בתגובה לאזכור של עישון. לעומת זאת, אותו אזור השתוקקות במוח יתרגש הרבה פחות כאשר יזכירו לאותו מעשן אוכל. אצל אדם שמן, שהוא מעשן חברתי אך אינו מכור לסיגריות, הדפוס יהיה הפוך. לדברי ד"ר קובר, ההכרעה מה יעורר השתוקקות אצל אדם מסוים מורכבת ממגוון גורמים ובהם גנטיקה והתניה חיובית של אותו גורם ממכר בעבר.

לצד ההבדלים התוך-אישיים בהשתוקקות לדברים שונים, ישנם גם הבדלים בין-אישיים. ישנם אנשים משתוקקים מאוד, לסיפוקים רבים ושונים, ואילו אנשים אחרים משתוקקים פחות.

האזור במוח האחראי על ההשתוקקות גם מחשב תרחישים עתידיים. "האזור הזה מחשב את הערך של התגמול העתידי הזה עבורנו. בנוסף, נכנסים לפעולה מעגלים האחראים על מוטיבציה (כי אנחנו כבר מתכננים איך נשיג את הדבר שאנחנו משתוקקים אליו) ומעגלים הקשורם לציפייה (כי אנחנו כבר מדמיינים איך זה הולך להיות)", אומרת קובר ומציינת שהחומר במוח שמכוון במידה רבה את התהליך הזה הוא דופמין, אותו חומר שעל בסיסו פועלות תרופות נוגדות דיכאון, שאכן מגבירות את הציפייה, את המוטיבציה ואת הרצון, אולם הוא גם החומר שמצוי בסמים מסוימים הפועלים ישירות על המוח ויוצרים את ההתמכרות.

"בעיקרון, השתוקקות, רצייה - אלה רגשות מעולם הרגשות החיוביים", אומרת ד"ר קובר. כדי לא לגלוש לתחום השלילי, יש לנקוט שתי אסטרטגיות משלימות: האחת היא ניהול של ההשתוקקות והשנייה היא הפעלת שליטה עצמית, כדי לא לפעול בהתאם לאותה השתוקקות. המחקרים מראים שההבדל בין אנשים מכורים לבין מי שאינם מכורים אינו רק במידת השליטה העצמית, אלא גם בעוצמת ההשתוקקות. לכל אדם יש תחומים שבהם הוא כלל אינו צריך להפגין שליטה עצמית משום שההשתוקקות שלו אליהם נמוכה, מסבירה ד"ר קובר. לעומת זאת, בתחומים אחרים עליו לגייס שליטה עצמית גבוהה יותר כדי להילחם בהשתוקקות פעילה יותר.

תשלטו בעצמכם, אבל לא יותר מדי

אז מה עושים כאשר אנחנו נחשפים לגירויים ולזיכרונות, והחשק מנצח את השליטה העצמית באופן הרסני? לדברי ד"ר קובר, "נראה שטיפול קוגניטיבי-התנהגותי המכוון למטרה של הפחתת ההשתוקקות והגברת השליטה העצמית משנה משהו במוח. ראינו זאת הן במעשנים והן במשתמשים בסמים".

מעגלי השליטה העצמית מתעוררים כאשר אנחנו חושבים על ההשלכות השליליות האפשריות של כניעה לחשק. כך, מעשנים יחשבו על פיח בריאות, חובבי מזון יחשבו על עורקים סתומים מכולסטרול ומשתמשים בסמים ידמיינו את תאי הכלא. "אנחנו רואים במקרה כזה גם פעילות במעגלי השליטה העצמית וגם הפחתת פעילות במעגלי ההשתוקקות", אומרת ד"ר קובר.

- האם אין דרך אחרת ליצור אותה השפעה של שליטה עצמית, בלי לחשוב מחשבות שליליות?

"בניסוי שערכנו לאחרונה, אכן בחנו אצל אנשים עם השתוקקות מוגזמת למזון לא בריא מה קורה כאשר אנחנו פועלים באחת משתי דרכים - האחת היא הפחתת האטרקטיביות של אותו מזון באמצעות הדגשת המחירים של צריכתו (הגברת השליטה העצמית) אבל גם באמצעות הדגשת מאפיינים לא אטרקטיביים באותו מזון (לדוגמה, לדמיין במקום הקרואסון חבילה של חמאה - זה מפחית את ההשתוקקות). דרך שלישית היא להגביר את האטרקטיביות של המזון הבריא ולעורר השתוקקות אליו. ביקשנו מהנבדקים לדמיין את הפריכות של החסה ואת הוויטמינים הנוזלים מן הברוקולי. מצאנו שגם לשיטה הזו יש תוצאות מצוינות".

אולם יצירת השתוקקות אלטרנטיבית מקדמת אותנו רק חלק מהדרך, ולפעמים בכל זאת נצטרך להפעיל שליטה עצמית, וזה גם עניין של אימון. מחקריה של ד"ר קובר מאששים את התפיסה המקובלת היום בעולם הפסיכולוגיה ולפיה שליטה עצמית פועלת כמו שריר. אם מפעילים אותה יותר מדי ביום אחד, היא מתעייפת. אם לא מפעילים אותה כלל, היא מתנוונת. אם מאמנים אותה כל יום קצת יותר, היא משתפרת ותהיה אפקטיבית יותר בימים הבאים. "קשה להבין עד כמה למחשבות שלנו יש כוח לשנות את המוח", אומרת ד"ר קובר. "אימון מחשבתי, כמו למשל קשיבות, משנה את מבנה המוח בצורה מובחנת. אנחנו חוקרים היום מהי הדרך הנכונה ביותר להתאמן על שליטה עצמית, ועד כמה רחוק אפשר להגיע עם אימון כזה".

בניגוד להשתוקקות, המתעוררת באופן דיפרנציאלי מגירויים שונים, שליטה עצמית מסתמנת כמעין מאגר יחיד, ואם היום שלטתם בעצמכם בזירה מסוימת - נניח עבדתם קשה ולא נכנסתם לפייסבוק - סביר להניח שבדרך כלל יישארו לכם פחות משאבים להילחם גם בזירה אחרת, לדוגמה אכילה בריאה ומתוכננת.

אף ששליטה עצמית דורשת מאמץ ומונעת מאיתנו להגשים את הרצונות שלנו בטווח הקצר, היכולת להפעיל אותה נמצאת במתאם עם משתנים רבים הקשורים לבריאות ולשביעות רצון מהחיים לאורך זמן, משום שאנשים המפעילים שליטה עצמית מתנהגים באופן שתואם יותר את מטרותיהם לטווח ארוך.

אז איך מאמנים את שריר השליטה העצמית? לד"ר קובר יש טריק: אובדן של שליטה עצמית נובע לרוב מהעדפת התגמול בטווח הקצר על התגמול הרצוי יותר בטווח הרחוק. כל עוד אנחנו משתוקקים לתגמול בטווח הקצר, וקשה לנו יותר לדמיין באופן מיידי את השגת התגמול בטווח הארוך, יהיה לנו קשה למעגלי השליטה העצמית במוח להשתלט על מעגלי ההשתוקקות. אולם מתברר שגם ציפייה לתגמול עתידי ניתן לתרגם במוח לתגמול מיידי, ואז נוצרת זירת התמודדות הוגנת במוח - השתוקקות מול השתוקקות, סיפוק מול סיפוק. כך שליטה עצמית יכולה להפוך מעינוי לסיפוק עצמו, אם נשכיל לדמיין באופן עשיר מספיק את הסיפוק העתידי שהיא צפויה להניב לנו.

אחד הדברים שמעוררים את מעגלי השליטה העצמית הוא מוטיבציה, אומרת ד"ר קובר. כך, לדוגמה, לחץ חברתי יכול להיות מוטיבציה להפעלת שליטה עצמית, וגם כסף. מחקר מסוים הראה שמתנה של 8 דולרים לכל מכור לסמים בעבור כל פעם שהוא נותן דגימה נקייה מעלה באופן משמעותי את הסיכוי שאכן תינתן דגימה נקייה. "כלומר, המכורים לסמים כן מסוגלים להפעיל שליטה עצמית. פשוט לא הייתה להם מוטיבציה מיידית מספיק כדי לעשות זאת".

עדיין לא ידוע מהו בדיוק הקשר בין מוטיבציה לבין שליטה עצמית - מדוע לפעמים מוטיבציות מסוימות מעוררות את השליטה העצמית באופן אפקטיבי ולפעמים איננו מצליחים לעורר שליטה עצמית, אפילו אם יש לנו סיבות מצוינות לעשות זאת. המחקר הנוכחי של ד"ר קובר נועד לבדוק מהו המינון הרצוי של טיפולים כמו קשיבות (מיינדפולנס, ראו מסגרת) ו-CBT (טיפול התנהגותי-קוגניטיבי) והאם יש השפעה גם לטיפול קצר טווח.

"הראינו שאחרי אימון של 15 דקות עד שעה, שבו אנחנו מבקשים מסטודנטים לחשוב על כך שהאוכל משמין ולא בריא ומעלה את הסיכון לסוכרת, וביקשנו מהם לדמיין שחבילות החמאה בתוך האוכל נוזלות, אכן הייתה בחירה של מזון בריא על פני לא בריא, אך עדיין איננו יודעים כמה זמן האפקט מחזיק", אומרת ד"ר קובר.

כעת מתוכנן מחקר שבו יעברו סטונדטים באוניברסיטה טיפול באחד משלושת המסלולים - הגברת השליטה העצמית או הפחתת ההשתוקקות, או מסלול ללא טיפול בכלל, ולאחר מכן יתנהל מעקב אחר הרגלי האכילה שלהם. "נראה אם טיפול יחיד מחזיק מעמד לאורך זמן", אומרת ד"ר קובר. "כבר הראינו שאצל מעשנים אימון של שעה יכול להחזיק כחודש, אבל השתוקקויות מסוגים שונים הן שונות מעט זו מזו, ומה שפועל במקרה של עישון לא בהכרח יפעל במקרה של אכילה".

מהמזרח הרחוק לפסיכולוגיה המערבית: מה עושה תרגול של מיינדפולנס למוח

מיינדפולנס, "קשיבות" בעברית, היא טכניקה שהושאלה מדתות המזרח ומקובלת היום בפסיכולוגיה המערבית כאמצעי להשיג שליטה בהשתוקקות. השפעות השיטה הזאת כבר הוכחו במחקרי הדמיה פונקציונלית (FMRI) כמו אלה שעורכת ד"ר הדי קובר.

המשמעות של מיינדפולנס היא להיות קשוב לרגע ולהתרכז במה שמתרחש עכשיו, ולא בעבר או בעתיד, בחששות, בתוכניות ובזיכרונות. מעבר להנחיה להיות קשוב לרגע, מיינדפולנס פירושו גם לקבל את הרגע באופן פתוח, לקבל את התחושות ואת המחשבות שלנו כפי שהן, בלי להתנגד להן ובלי לנתח אותן.

לכאורה יש כאן סתירה. האם שליטה עצמית אין פירושה התנגדות להשתוקקות? לדברי ד"ר קובר, לא רק. טכניקות של קשיבות מאפשרות לנו לחוות השתוקקות תוך כדי הבנה שהיא מעין גל שמתגבר ואחר כך פוחת. כשאנחנו מתרגלים קשיבות, אנחנו יכולים לקבל את ההשתוקקות, לחוש אותה גוברת, מתעצמת ואחר כך פוחתת, ולהתבונן בה במקום לפעול על פיה. הנטייה הטבעית שלנו כבני אדם היא לפעול כדי לממש את הרצונות שלנו, אולם קשיבות מאפשרת לנו להשתהות מעט לפני שאנחנו נוטים לעשות זאת.

"כשמתרגלים קשיבות התחושה היא לפעמים כאילו המחשבות והחוויות מגיעות אליך בקצב מואט", היא אומרת. "וכמו ב'מטריקס', יש זמן רב יותר להתבונן במחשבה ולהסיט אותה הצדה, אם איננו רוצים לחוות אותה".

לא סתם היה זה בודהה שאמר שהרצון הוא הבסיס לכל סבל. קשיבות היא כלי שנועד בראש ובראשונה להפחית את הרצונות, כלומר את ההשתוקקות, וכך לבטל את הסבל למעשה. המחקרים של ד"ר קובר מראים שתרגול קשיבות במשך שמונה שבועות שבועות מפחית את הפעילות במעגלי ההשתוקקות.

"שייקספיר ניסח זאת בצורה הטובה ביותר: אין טוב או רע, אלא המחשבה הופכת אותם לכאלה", אומרת ד"ר קובר. כלומר, אם נחליט שהבעיות שלנו אינן בעיות אלא פשוט חוויות, וכך גם ההשתוקקות, כך נוכל לסבול מהן פחות. "כשאנחנו מתרגלים קשיבות אנחנו מאמנים את המוח כמו שמאמנים את הגוף. הוא הופך להיות גמיש יותר וחזק יותר".

"קשה לממן מחקר כמו שלי בארץ"

ד"ר הדי קובר (37), שגדלה בישראל, החלה בגיל 16 ללמוד באוניברסיטת תל אביב לתואר במתמטיקה ובפילוסופיה. אחרי שהשלימה את שירותה הצבאי עברה להתגורר בארה"ב והחלה ללמוד לתואר בפסיכולוגיה באוניברסיטת קולומביה.

"לא היו אז בארץ מסלולי לימדו מפותחים בחקר המוח, ולאחר הדוקטורט הציעו לי עבודה באוניברסיטת ייל ולא יכולתי לסרב", היא מספרת. "מעת לעת אני שוקלת לחזור לישראל, אך מחקר כמו שלי, שמשתמש המון ב-MRI, קשה מאוד לממן בישראל. היום, לעומת התקופה שבה התחלתי, תחום חקר המוח בכללותו דווקא מאוד מפותח בארץ, אם כי קשה עדיין להתחרות בייל. המעבדה שאני מנהלת, המסונפת לחוג לפסיכיאטריה, די גדולה, וכולנו עוסקים בממשק שבין השתוקקות לבין מיינדפולנס".