לישון עד מאוחר כשאתם עובדים מהבית עושה יותר נזק מתועלת – הנה הסיבות

לוחות זמנים היברידיים מתקופת המגפה, עם כמה ימים במשרד וימים אחרים מהבית, עלולים לערער את אחד היסודות החשובים ביותר להצלחה מקצועית: שינה עקבית.

כ־42% מהעובדים האמריקאים עובדים לפי סידורים היברידיים נכון לפברואר, כך מצא סקר של גאלופ. לוחות זמנים היברידיים עלולים להקשות על שמירה על שגרת שינה עקבית, משום שבימים בהם עובדים מרחוק יש אפשרות לקום מאוחר יותר.

שינה לא עקבית או גרועה עלולה לפגוע בביצועים בעבודה. היא עלולה להקשות על יצירת מערכות יחסים מקצועיות עם קולגות כשאנחנו לחוצים או עצבניים, כך אמרה רוייט דובאר, פסיכולוגית התפתחותית מאוניברסיטת ווזליאן, המתמקדת בחקר השינה והאיזון הנפשי־חברתי.

על מנת לוודא שישנים טוב, ראשית כדאי לנסות לגלות מה כרונוטיפ השינה שלכם, כלומר הנטייה הטבעית של הרגלי השינה. ניתן לגלות זאת על ידי התשובה לשאלה אם אתם נוטים לקום מוקדם או להיות ערים עד מאוחר. האם אתם באופן טבעי אנשים של לילה, אנשים של בוקר, או משהו ביניהם?

נסו לשאול את עצמכם: לו הייתם על אי בודד בלי שום אחריות ובלי מה לעשות, באיזו שעה הייתם נרדמים ומתעוררים?

ואז אמצו הרגלים - כמו קביעת שעון מעורר בשעה קבועה, אפילו בסופי שבוע - שעוזרת לכם להסדיר לוח זמנים שעובד עם הנטייה הטבעית של הגוף שלכם.

"כשאתם נלחמים נגד הביולוגיה שלכם, לרוב תפסידו", אומר מאט וולקר, חוקר מערכת העצבים ומנהל המחקר למדע השינה האנושית באוניברסיטת קליפורניה ברקלי.

הנה דרכים שמומחי שינה אומרים שבעזרתן תוכלו לעבוד בהרמוניה עם הנטיות הטבעיות של גופכם, על מנת לבסס שגרת שינה בריאה.

הישארו עקביים

מרגע שהחלטתם מה לוח זמני השינה האופטימלי שלכם, נסו לדבוק בו. מומחי שינה ממליצים ללכת לישון בערך באותה שעה ולהתעורר בערך באותה שעה, בין אם מדובר ביום עבודה או בסוף השבוע, יום עבודה מהמשרד או יום עבודה מרחוק, ובין אם ישנתם טוב או גרוע.

היעדר שגרה בלוח זמני השינה עלול להוביל לתופעה המכונה ג'טלג חברתי, המתייחסת לאי התאמה בין השעון הביולוגי של אדם והשעון החברתי שלו, אמרה דובאר. לילה עד מאוחר פה ושם לא ישפיע בהרבה, אמרה, בדיוק כפי שפרוסת עוגה מדי פעם לא תעשה נזק רב לדיאטה שהיא ברובה בריאה. אבל חוסר שגרה עקבי יכול לגרום לכם לחוש ג'טלג פיזי ונפשי.

במידה והמעסיק שלכם מאפשר לכם שעות עבודה גמישות, נסו לדון על שעת התחלה יותר מוקדמת או יותר מאוחרת על בסיס כרונוטיפ השינה שלכם - ושמרו על שעה קבועה.

קביעת שעון מעורר באותה שעה כל בוקר, הפסקת צריכת קפאין לפחות 12 שעות לפני שעת השינה והימנעות מתנומה בשעה מאוחרת של היום גם יעזרו לכם לשמור על זמני שינה וערות קבועים, אמר וולקר.

אל תבנו על 'להשלים' שעות שינה

הא הואנג, שלאחרונה סיימה לימודים באוניברסיטת דרום קליפורניה, אומרת שהיה קשה לה לשמור על לוח זמנים עקבי בזמן שבועות עמוסים בלימודים, בייחוד בתקופת בחינות הסיום. היא הייתה במיטה בממוצע חמש שעות וארבעים דקות כל יממה בין אמצע אפריל לאמצע מאי, על פי אפליקציית הבריאות באייפון שלה, המעריכה כמה זמן נמצאים המשתמשים במיטה לפי השימוש שלהם בטלפון וזמן כניסה למיטה שהם קובעים מראש. האפליקציה לא יכולה לחשב את הזמן שלוקח להירדם.

אחרי שסיימה את הלימודים, היא תוהה אם עדיין תוכל לצאת לבלות בלילות ולהשלים שינה בסופי השבוע.

חוקרי שינה אומרים: לא באמת.

"השינה היא לא כמו בנק. אתה לא יכול לצבור חוב ולשלם אותו במועד מאוחר יותר", אמר וולקר. "לכולנו שעון ביולוגי של 24 שעות והוא מצפה לשגרתיות".

הימנעו מפעילויות הגורמות לחרדה לפני השינה

התנהגויות מסוימות יכולות לפגוע בניסיון לשינה סדירה אם הן נעשות מאוחר מדי. חצות אולי אינה השעה האופטימלית לבדוק את עמוד האינסטגרם של האקסית או להגיב למייל מהבוס.

קראו ספר, האזינו למוזיקה, צפו בטלוויזיה, עשו מדיטציה או אמבטיה, זה יעזור לכם להאט ולהרגיע את הנפש ואת הגוף, כך אמר רמאן מלהורטה, נשיא האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה ופרופסור לנוירולוגיה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת וושינגטון בסנט לואיס.

עוד סיבה אפשרית לשינה גרועה: זמן מסך. מחקרים מהארווארד, ירחון המחקר הפסיכיאטרי ואחרים מראים שהאור הכחול הבוקע מהמסכים יכול לדכא את ייצוא המלטונין, מקשה על ההירדמות ופוגע באיכות השינה.

למי שמבחינתם לא בא בחשבון לוותר על טכנולוגיה לפני השינה, מציע וולקר פשרה מוצלחת: אם אתם מכניסים את הטלפון לחדר השינה, קבעו כלל שאתם יכולים להשתמש בו רק בעמידה.

אפליקציות מעקב יכולות לעזור ליצור עקביות

מכשירים עם יכולות ניטור שינה כמו השעון החכם אפל ווטש, טבעת אורה (Oura Ring) והאפליקציה iPhone Health, יכולות לעזור למשתמשים לזהות פעילויות או דפוסים התנהגותיים שמפריעים לשינה שלהם, אמרה טיפאני ייפ, פסיכולוגית התפתחותית ופרופסורית באוניברסיטת פורדהם.

"אתם עשויים לשים לב שבלילות שאתם שותים אלכוהול אתם ישנים פחות טוב, או אם אתם אוכלים מאוחר מהשעה בה אתם רגילים לאכול אולי תשנו פחות טוב, או אם היה לכם יום מלחיץ במיוחד", אמרה ייפ. "הימצאות של נתונים אובייקטיבים לגבי השינה יכולה לעזור להאיר את התהליך".