לאכול סרטים זה רע? החוקר שגילה את חשיבות השיחות שלנו עם עצמנו

אתם עומדים, נניח, בתור בבית מרקחת. לפניכם ואחריכם עומדים אנשים. חלקם עסוקים בטלפונים, אך רבים מהם בוהים באוויר, מחכים, דוממים. אבל בתוך תוכם, כמעט כולם מנהלים עם עצמם איזושהי שיחה - במילים, בתמונות או בחלקי מחשבה שלא מתחברים בדיוק למילים.

לפעמים השיחה היא סתמית, כמו מעבר על רשימת קניות, אבל לפעמים הנושא מסעיר. אנשים חוזרים לרגעים קשים בילדות, מפרשים אותם מחדש, מרכיבים את הנרטיב של חייהם, גוזרים ממנו שאיפות ומתוכן תוכניות לעתיד. או שהם מתבוססים ברגשות אשמה, חרדה, הלקאה עצמית. הפנים שלהם לרוב לא חושפות את הדרמה המתרחשת בפנים.

איך קול נולד

"לתוכן השיחות שאנחנו מנהלים עם עצמנו יש השפעה אדירה על חיינו", אומר ד"ר איתן קרוס, המנהל את מעבדת הרגש והשליטה העצמית באוניברסיטת מישיגן. "משימת חיי היא לחקור מדוע חלקנו מצליחים להפיק תועלת אדירה מהשיחות שלנו עם עצמנו בעוד אצל אחרים, השיחות מכשילות אותם, גורמות להם לקבל החלטות פחות טובות, משפיעות לרעה על היחסים שלהם עם אחרים, או שהן מקור אדיר למתח נפשי ולכן גם לתגובות אגרסיביות ובעיות בריאות".

 ד''ר איתן קרוס / צילום: יח''צ

קרוס חוקר בעיקר איך אפשר לרתום את הקול הפנימי או את ה"סרט" הפנימי לטובתנו. לאחרונה, יצא לאור בעברית הספר שלו "הקול הפנימי: מדוע הוא לפעמים יוצא משליטה ואיך להפוך אותו לבעל ברית" (הוצאת מטר).

המוח שלנו לא נולד "לחיות ברגע". בכל רגע שבו לא קורה משהו דרמטי במציאות שלנו, הוא גולש ל"מצב ברירת המחדל", שבו הוא מהרהר בעבר, בעתיד אפשרי או במציאות חלופית.

פסיכולוגים כמו לב ויגוצקי וממשיכי דרכו ראו בקול הפנימי סובלימציה של תהליך החיברות שלנו. כשאנחנו ילדים, אנשים סביבנו מסבירים לנו את העולם ומורים לנו כיצד להתנהג. יש תקופה בילדות שבה ילדים מדברים עם עצמם או עם חבר דמיוני, ואפשר לראות כיצד משפטים שנאמרו על ידי הורים או דמויות אחרות נכנסים לשיחה הפנימית הזאת, שלפי הגישה של ויגוצקי הופכת לקול הפנימי. לכן תוכן הקול הפנימי והטון שלו יושפעו במידה רבה ממה ששמענו בסביבתנו הקרובה כילדים.

"החוויה שאני חוקר היא כזו שכמעט כולם חווים, אבל לא מדברים עליה הרבה, ודאי לא מלמדים אף אחד להתמודד איתה בבית הספר", אומר קרוס. כל כך לא מדברים עליה, שלפעמים אנשים חיים במשך שנים בתחושה שהם "משוגעים", רק משום שיש להם קול פנימי.

ובאמת, "אם כבר מדברים על הקול הפנימי, לרוב מייחסים לו השפעה שלילית", אומר קרוס. כאשר הקול הפנימי מתחיל לחשוב שוב ושוב ושוב על אותם דברים בלי שליטה ובלי התקדמות, עלולה להתפתח חרדה אם הקול בודה תרחישי אימה, או דיכאון - אם הקול הוא מאוד ביקורתי, או אובססיה - אם הקול נותן לנו לחשוב רק על מספר מצומצם של דברים. אנשים מדברים על "לשקוע בסרטים", מחשבות לא נעימות ולא מועילות על העבר או העתיד.

מחקרים שקרוס היה מעורב בהם הראו שכאשר מבקשים מאנשים לשקוע במחשבות על אירוע שלילי שקרה, הם נמצאים במתח רב יותר, באופן שעלול לפגוע בבריאותם לטווח ארוך, והם גם אגרסיביים יותר ביחס שלהם לאחרים.

  

מנגנון שהשתבש

באמצע המאה ה-20, ההמלצה של הפסיכולוגים הייתה לשלוט בקול הפנימי באמצעות הסחות דעת, אבל התברר שזה עובד רק כל עוד הדעת מוסחת. כשנפסק הגירוי החיצוני, ה"סרט" ממשיך להתנגן מיד.

המדיטציה, שנכנסה למיינסטרים בעולם המערבי לקראת סוף המאה ה-20, נועדה לעזור לנו להשתיק אותו, להיפטר ממנו, או לכל הפחות להתבונן בו מרחוק כדי לעמעם את ההשפעה שלו, אבל מבחינת קרוס, כל זה היה מפתיע. מילדות הוא היה ידיד של הקול הפנימי. הוא נותן את הקרדיט על זה לאביו. "הוא תמיד היה אומר לי לחפש פתרונות לבעיות שהפריעו לי על ידי אינטרוספקציה, חיפוש בתוכי".

הוא היה פסיכולוג?
"בכלל לא, איש מכירות שמאוד התעניין בפילוסופיה בודהיסטית. הוא ראה באינטרוספקציה כלי להתמודד עם החיים שלנו. למדתי באופן אינטואיטיבי להשתמש בצדדים החיוביים של הקול הפנימי בלי לחוות את צדדיו השליליים.

"אבי לא היה צריך להסביר לי שהפילוסופיה הבודהיסטית מנחה אותנו לא 'להיתקע' על מחשבות מסוימות. כנראה בזכות הגישה החיובית הזו למחשבות שלי מלכתחילה, הייתי די טוב בזה. אם הייתי מציע למישהי לצאת לדייט והיא הייתה אומרת לא, הייתי מנתח את הסיטואציה בדיוק במידה שהרגישה מספקת, כדי להפיק ממנה את הלקחים שרציתי ולהתקדם לאירוע הבא".

רק כשהתחיל ללמוד פסיכולוגיה באוניברסיטה, נחשף לצדדים השליליים של הקול הפנימי."הבנתי שאנשים חווים התעללות של ממש מצד הקול הפנימי שלהם. ועם הזמן, גם לי זה קרה פה ושם. זה מאוד סיקרן אותי, מדוע המנגנון המוצלח הזה של המוח משתבש פתאום? ומה אפשר לעשות כדי לשפר אותו?".

קרוס החליט להקדיש לכך את הקריירה שלו. "עד היום, זו נראית לי כאחת הבעיות הכואבות של המין האנושי. אם מתייחסים לנחש בסיפור אדם וחווה כייצוג של הקול הפנימי של חווה, הרי שיש לנו את הבעיה הזו מראשית ההיסטוריה".

להתרחק מהרגע

אחד הכלים שמצא קרוס להתמודד עם ההשפעה השלילית של הקול הפנימי הוא הרחקה. "הקול הפנימי עושה 'זום אין' לבעיה, ואנחנו מצאנו שלפעמים צריך לעשות 'זום אאוט'. אנשים הם מאוד טובים בלתת עצות לאחרים, אבל לא לעצמם. אנחנו מנחים אותם כיצד לדמיין את עצמם כאדם אחר, בכל מיני טכניקות שונות, ואז לתת לעצמם האחר עצות", אומר קרוס.

איך הופכים את עצמך לאחר? נסו לדבר אל עצמכם בגוף שני או על עצמכם בגוף שלישי. אפשר לדמיין מצב שבו עליכם לתת עצה לאדם אחר, אפילו דמיינו אדם מסוים בין מכריכם שסובל מאותה בעיה. אפשר לדמיין שאתם כותבים טור עצות בעיתון ועונים על שאלה שמישהו שלח.

המשותף לכל הטקטיקות האלה הוא שהן אינן חומסות מאיתנו את הקול הפנימי באופן מוחלט. הן עדיין מאפשרות לנו להשתמש בו כדי לתת לעצמנו עצות, אבל בלי ליפול למחילת הארנב של המחשבות השליליות המשתלטות.

יש דרכים לתפוס מרחק מהסיטואציה גם בלי לדמיין את עצמנו כאדם אחר. אם ה"סרט" הוא חזותי, אפשר לדמיין שאנחנו עומדים רחוק ממנו, או לדמיין אותו בפריים קטן.

כשאנחנו מגיעים למצב שבו אנחנו כבר מוטרדים מעצם היותנו מוטרדים, חשוב להבין שזו חוויה נורמלית. "אני מבינה שלאכול סרטים זה להיות אישה. אני לא שונה מאף אחת", שרה להקת "דפנה והעוגיות". וזה נכון גם לגברים.

עצם קיומו של הביטוי "לאכול סרטים" מנרמל את החוויה. קרוס מכנה זאת "להג" (Chatter). גם הסטרס הגופני שאנחנו מרגישים כתגובה ללהג הוא נורמלי, אומר קרוס. מועיל לפעמים לחשוב עליו כתגובה אבולוציונית נכונה, אך כבר לא נחוצה, למצבי מתח.

דרך אחרת להתרחק היא להשתמש בממד הזמן. "אנחנו יכולים לנסות לעשות זום אאוט ולחשוב איך ייראה האירוע מחר או מחרתיים, בעוד עשור או רגע לפני שנמות. הרי כל חיינו הם תרגיל שמלמד אותנו שרגשות הם עניין חולף. אבל כאשר אנחנו תקועים ב'סרט', נדמה לנו שהרגש הנוכחי לעולם לא יעבור", מסביר קרוס. מבט אל העבר יזכיר לנו רגשות דומים שחווינו בעבר וחשבנו שגם הם לעולם לא יניחו לנו. ועכשיו? הם זיכרון כואב אולי, אבל רחוק ולא מציף.

העצה הזאת, אומר קרוס, הפוכה ממש לעצה הבודהיסטית הקלאסית להיות נוכח ברגע. "כן, להתרכז ברגע הנוכחי זה לפעמים מועיל מאוד, אבל זה נכון בעיקר כאשר אנחנו מעוניינים לקבל גירוי מבחוץ".

חוץ מזה, הוא אומר, בני אדם לא נועדו לחיות ברגע הזה. "אם נהיה כל הזמן ברגע, לא נוכל ללמוד מהטעויות שלנו וגם לא לתכנן את העתיד".

אם אנחנו מתבססים על חוויות העבר כדי ללמד את עצמנו שהכול עובר ונשכח בסופו של דבר, האם זה אומר שאנחנו משתפרים במשימה הזאת עם הגיל?
"אין לי מחקר שתומך בדיוק בזה, אבל האינטואיציה שלי אומרת שכן. ידוע שעם הגיל אנחנו לומדים לנהל יותר טוב את חיינו הרגשיים והחברתיים, ואולי טריק ה'הרחקה בזמן' של הקול הפנימי שלנו הוא המנגנון שמאפשר את זה.

"מחקרים מראים שבני אדם מגיעים לשיא האושר שלהם בגיל 50, אף שהם עלולים כבר לסבול מכאבים, ספקות לגבי המראה והרלוונטיות שלהם, אובדן הורים, תסמונת הקן הריק ותודעה חזקה של מוות. אז איך זה שהם מאושרים יותר? זה פרדוקס, ואנחנו חושבים שאולי היכולת שלהם לווסת את הרגשות שלהם בצורה טובה יותר היא זו שמאפשרת את זה".

תבדקו מי החברים שלכם

נשמע הגיוני להתמודד עם קול פנימי טורדני גם באמצעות גיוס קול חיצוני, שישבור את הדפוס. "בהחלט", אומר קרוס, "ועל כך מבוססים לא מעט טיפולים פסיכולוגיים וגם שיחות עם חברים. אבל כמו שאנשים יכולים להועיל בסיטואציות הללו, הם יכולים גם ממש להזיק".

קרוס מתייחס למונח "לפרוק" (Venting), כלומר ההנחה שאם נספר לאדם אחר מה עובר עלינו, המצב שלנו ישתפר. "זה לא לגמרי נכון", הוא מבהיר. "המחקרים שלנו ושל אחרים מראים שפריקה כזאת יכולה להשאיר אותך בתחושה טובה לגבי מערכת היחסים עם האדם שפרקת מולו, אבל ללא כל שינוי בתחושה שלך לגבי הנושא שפרקת.

"שיחות מועילות הן אלה שבהן החברים יוצרים עבורך פרספקטיבה, משכנעים אותך שתוכלי להתמודד עם זה או ממש נותנים לך עצה, מציעים פתרון שלא חשבת עליו. כל אדם צריך לחשוב היטב מי יכול לתת לו פרספקטיבה וממי הוא מוכן לקבל עצה".

לקרוס יש גם המלצה לאדם שפורקים בפניו: קודם להקשיב, לתת לאדם לסיים לפרוק, ואז לתת את העצה, ואז שוב להקשיב לעומק לתגובה של אותו אדם לעצה. מאוד לא פשוט לעשות את זה, בעיקר כשעומד מולכם מישהו נסער מאוד, שבדרך כלל באותו רגע גם מרוכז מאוד בעצמו.

וישנו חשש אמיתי מפריקת יתר. אנשים ששבויים בסרט שרץ להם בראש לעתים קרובות יתקשו לנהל דיאלוג אמפתי עם אדם אחר, ובהדרגה ישחקו את רשת התמיכה שלהם בשיחות חד-צדדיות חזרתיות. לעומת זאת, כאשר אנחנו מצליחים לראות את עצמנו ממרחק באמצעות הטכניקות שתואר ו לעיל, קל לנו יותר גם לספר על מה שקורה לנו באופן שעשוי לעניין אדם אחר, ואנחנו נשארים פתוחים לקלוט ממנו רמזים מתי השיחה הספיקה לו.

הוציאו שם רע לטקסים

כלי נוסף להתמודדות שקרוס מציע הוא ביצוע מניפולציה בסביבה החיצונית, לדוגמה לכתוב את תוכן השיחה הפנימית ברשימה. אם המחשבות החזרתיות יוצרות תחושה של כאוס בראש, לפעמים סידור המרחב שסביבכם עשוי להועיל, או להתהלך בטבע.

"מצאנו שאנשים שסובלים מחשיבה טורדנית לעיתים חשים שקשה להם להקצות קשב, ואיכשהו החשיפה לטבע מרגיעה אותם ומשפרת את יכולות הקשב שלהם", אומר קרוס. כמובן, כל כלל כזה נכון רק לחלק מהאנשים, חלק מהזמן.

"אותו אפקט של הטבע, ואפילו בעוצמה חזקה יותר, מעניקות חוויות של התפעמות. כשאנחנו רואים משהו שהוא מדהים משום שהוא גדול מאוד או ממש עתיק, או יצירתי להפליא, התחושה היא שהפרספקטיבה שלנו מתרחבת. אנחנו מרגישים קטנים יותר, והצרות שלנו נראות זניחות יותר".

אפקט דומה יש לטקסים קהילתיים. "כשאומרים 'טקסים' למישהו שסובל מרומינציות או מחשבות מציקות, הוא עלול מיד להתנגד בגלל הקישור שהחברה שלנו ייצרה בין טקסים לבין OCD (תסמונת אובססיבית קומפולסיבית) וחרדה. אבל הטקסים שמזוהים עם ההפרעות הללו הם סוג מסוים של טקסים, שקורים בעיקר בתוכנו, ואילו טקסים קהילתיים ממקדים אותנו בחיבור בינינו לבין אנשים אחרים, ודווקא מרחיקים אותנו מעצמנו".

אלה אמצעים לתחום את הקול הפנימי או להתרחק ממנו, אבל אמרת שאנחנו יכולים גם לרתום אותו.
"רפלצקיה על החיים שלנו היא חשובה. אנחנו יוצרים לעצמנו נרטיבים, שחלקם בעייתיים, אבל חלקם מאפשרים לנו לחיות עם דברים שקרו לנו ומשמשים אותנו ככוח מניע לקדם את עצמנו. באמצעות המחשבה אנחנו מפיקים לקחים, אנחנו יוצרים.

"קודם כול, צריך להפחית את רכיב החשיבה המטרידה באמצעות הכלים שציינו, ואז לעשות Implementation Intention, כלומר, עוד לפני שאנחנו נכנסים ל'סרט' שלנו, אנחנו אומרים לעצמנו 'יום אחד אכנס לדפוס חשיבה מרגיז, ואז אני אשתמש בכלים האלה והאלה. אני מנהל את האירוע הזה ולא מחכה שזה יקרה לבד. ואחרי שאחליש את הרכיב הרגשי של הקול המטריד, אשתמש בכלי כמו רשימה או סיעור מוחות עם אדם אחר כדי להפיק לקח או לתכנן קדימה".

זה נשמע קצת כמו CBT.
"נכון. אבל CBT עוסק בעיקר בתוכן של המחשבה, למשל בזיהוי אמונות שמגבילות אותנו, ולתת להן מענה רציונלי. המנגנונים שאני מתאר בספר עוזרים בהתמודדות עם הווליום של המחשבה, עם החזרתיות שלה, עם האיכות הרגשית השלילית שלה, עוד לפני שנכנסים לתוכן המסוים שלה".

קרוס מדגיש שכאשר הקול הפנימי הוא חלק מבעיה פסיכיאטרית, העצות שלו אינן מספיקות. "כתבתי את הספר לאנשים שחווים חיים רגילים", הוא אומר. "אם יש לאדם בעיות קליניות, הוא צריך פסיכולוג או פסיכיאטר, אבל הוא יכול להשתמש לצד זה גם בכלים האלה".

לשלוט במקום לברוח

החדשות הטובות, אולי, הן שחלקנו כנראה ניפטר מהקול הפנימי שלנו יום אחד, כשנהיה דמנטיים. קרוס מספר בספרו על זיכרונותיה של אישה בשם ג'יל בולטי טיילור, שאיבדה את היכולת לחשוב במילים כאשר לקתה בשבץ.

הסיפור הזה מדגיש את החשיבות של הקול הפנימי בבניית הנרטיב והזהות שלנו. עם אובדן המילים, טיילור התקשתה לחשוב על העבר ובקושי יכלה לדמיין את העתיד, והרגישה רחוקה מזהותה שלה ומקשריה החברתיים. לרגע הייתה מבועתת, אבל ככל שהחוויה המשיכה, "החלל שנפער במוח היה מפתה. קיבלתי בשמחה את ההפוגה מהלהג הבלתי פוסק", אמרה. זה היה שחרור מזהות, מזיכרונות כואבים, מזהות אחת מסוימת. באותו רגע זה נראה לה מפתה, אך מאוחר יותר טענה בפני קרוס כי לדעתה היא התפתתה כל כך לברוח מהקול הפנימי משום שמעולם לא למדה לשלוט בו.