"זאת הסיבה שאנחנו כל הזמן עייפים": החוקרת שיודעת איך לשפר את איכות הקשב שלנו

פרופ' גלוריה מארק, מה גרם לך להתעניין בריכוז ותשומת לב בעבודה?
"זה התחיל מחוויה אישית. בשנות ה־90 גרתי בגרמניה ועבדתי במכון מחקר. שם, הייתה לי הפריבילגיה להתמקד בפרויקט אחד או שניים, לא יותר מזה. כשחזרתי לארה"ב והתחלתי לעבוד כמרצה באוניברסיטת קליפורניה, לפתע נסחפתי לחיים באקדמיה שבהם אני צריכה לנהל הרבה מאוד פרויקטים שונים בו־זמנית. מחקר, הוראה ומנטורינג, וגם כתיבת בקשות לגרנטים. זה היה מטורף. תשומת הלב שלי כל הזמן קפצה מדבר אחד לאחר. אמרתי לעצמי: האם זו רק אני שחווה קושי? זה היה בראשית ימי האינטרנט, שנת 2000. לפני הרשתות החברתיות. הייתי בין המאמצים המוקדמים של האינטרנט, ומכיוון שההכשרה שלי היא כפסיכולוגית, חשבתי שיהיה מעניין לחקור את הנושא ולבחון איך אנשים אחרים חווים את זה. שאלתי אנשים סביבי: עד כמה אתם מצליחים להתרכז בעבודה, למקד תשומת לב במשהו? האם זה קל לכם?"

● כך התרסק שוק הקנאביס הישראלי, שהבטיח הכנסות של מיליארדים | ניתוח
● איך הצליח חובב חידות לפתור בעיה שהעסיקה מתמטיקאים במשך עשורים | חזית המדע
● בשנת המשבר: עובדים בהייטק הישראלי מימשו אופציות ברווח של יותר ממיליארד דולר ב-2022 | בדיקת גלובס

מה הם ענו?
"אנשים מאוד התלוננו. היו כאלה שאמרו: זה מטורף, אני כל הזמן עובר בין מטלות, אני נסחף לאינטרנט ומוצא את עצמי גולש ללא סיבה. תזכרי שלא הייתה אז מדיה חברתית (פייסבוק נוסדה ב-2004 - ה"ו)".

את מדברת על הסחות דעת בשעות העבודה, וקל לחשוב על צפצופים והודעות. אבל למעשה, חצי מהזמן, 47%, הסחות הדעת הן בגלל מחשבות פנימיות שלנו. יש מה לעשות לגבי זה?
"אפשר לתרגל מה שנקרא 'מטא־מודעות', שמשמעותה לשמור את תשומת הלב שלנו בהווה ולשים לב למה שאנחנו עושים ככל שהיא משתנה. במחקר שלי, אני בוחנת איך אנשים עובדים. וכשאני עושה זאת, אני מנסה להיכנס לראש שלהם ולהבין - למה האדם הזה כרגע קפץ ממשימה אחת לאחרת? אותו הדבר אני עושה גם לגבי עצמי. שאבתי השראה מקורס מיינדפולנס שעשיתי, כי עם מיינדפולנס מלמדים אותנו לשמור את המחשבות שלנו בהווה, להתמקד בהווה. אמרתי לעצמי: אני יכולה לעשות את אותו הדבר כשאני מול מסך.

"לכן בכל פעם שצץ אצלי דחף לעבור מסך או לבדוק אימייל, אני עוצרת ושואלת את עצמי: למה אני עושה את זה? ובדרך כלל התשובה היא שזה קורה בגלל שעמום, או בגלל דחיינות. לפעמים יש לנו פשוט צורך להיות באינטראקציה; להיות ליד מישהו, אפילו אם זה רק במובן הווירטואלי. אנחנו חיות חברתיות, יש לנו צורך להתחבר עם אחרים".

הנתון הכי מפורסם מהמחקר שלך הוא שב־19 השנים האחרונות טווח הקשב הממוצע שלנו צנח ב־80%. ב־2004 אנשים העבירו את הקשב ממסך אחד לאחר מדי 2.5 דקות. ב־2011 הנתון הזה ירד ל־75 שניות וכיום זה קורה מדי 47 שניות. זהו "טווח הקשב", כשמו של הספר שלך (Attention Span).
"נכון, אלה ממצאים שאנחנו מצאנו, וגם חוקרים אחרים. הם מתייחסים ל'טווח הקשב' בעת שימוש בטכנולוגיה. כיום הטווח הזה, כשאנחנו נמצאים בטלפונים ובמחשבים שלנו, הוא קצר בטירוף. רק 47 שניות של קשב ממוצע בכל מסך. זה נכון לכולנו: בייבי־בומרס, דור ה־X, מילניאלס ודור ה־Z".

אז מולטי-טאסקינג גרוע לכולם, גברים ונשים באותה מידה? יש קלישאה שטוענת שנשים יותר מוכשרות בזה.
"הסתכלתי על הנתונים שלנו. מתברר שנשים מפריעות לעצמן פחות מגברים והן חוזרות לעבודה שהופרעה יותר מהר מגברים".

כשטווח הקשב שלנו כל כך קצר, מהי המשמעות? את מציינת השלכות על המוח ועל הרווחה האישית. אנחנו פשוט מותשים.
"בכל פעם שאנחנו מסיטים את תשומת הלב שלנו לעניין חדש יש לזה מחיר. 'מחיר תזוזה' (Switch Cost). עבור כל משימה שאנחנו מבצעים, אנחנו בונים עבורה מודל מנטלי. נניח כשאת כותבת מאמר, יש לך איזשהו מודל למה שאת עומדת לכתוב עליו, המילים שבהן תשתמשי, המבנה, האנשים המעורבים. נניח שאת עובדת על המאמר, ואז את עוברת לבדוק מייל. מתחיל להיבנות מודל מנטלי חדש.

"המטאפורה שאני אוהבת להשתמש בה היא של לוח לבן חלק. בכל פעם שאנחנו עוברים בין משימות, אנחנו צריכים למחוק את הלוח הזה ולכתוב אינפורמציה חדשה. זו הסיבה שאנחנו מתעייפים. זה דורש מאתנו משאבי תשומת לב הרבה מעבר למשאבים שאנחנו באמת צריכים כדי להתרכז רק בדבר אחד. 'מחיר התזוזה' הוא מחיר שאנחנו משלמים בריכוז ובאנרגיה".

התוצאה היא פגיעה באפקטיביות: אנשים עושים יותר טעויות וזמן השלמת המשימה מתארך. את גם טוענת שמולטי-טאסקינג מגביר סטרס. חשוב לציין שאנחנו מדברות על מולטי-טאסקינג בקונטקסט של של עובדי ידע. את המחקרים שלך ערכת בעיקר בקרב עובדי הייטק.
"וגם בקרב עובדים מענפים אחרים כמו פיננסים. אכן, הממצאים יותר מאפיינים סביבת עבודה משרדית, אבל העקרונות יכולים להיות תקפים למולטי-טאסקינג גם בקרב מקצועות אחרים, למשל רפואה. יש מחקר שהראה שרופאים עושים יותר טעויות ברישום תרופות כאשר הם עוסקים בכמה משימות במקביל".

מדוע מולטי-טאסקינג כל כך רע לנו?
"כי מולטי־טאסקינג לא טבעי לנו. הוא לא טבעי למוח האנושי. אם אני עובדת על שישה דברים במקביל ואני כל הזמן קופצת מדבר לדבר, אז אני כמו לוליין בקרקס שמסובב כמה צלחות במקביל, זה מלחיץ. אפילו התגובה החיסונית שלנו, היכולת להתמודד עם מחלות, נפגעת כשאנחנו עושים מולטי־טאסקינג, כי אנחנו עדיין חושבים על הדבר הקודם שעשינו כשאנחנו עובדים על המשימה הנוכחית. אפילו אם רק נכנסת לרגע לאתר חדשות וקראת איזשהו סיפור נורא מרגש, ייתכן שהמוח עדיין חושב עליו והוא חווה הפרעה ביכולת להתרכז במשימה הנוכחית".

את מדברת על "מאגר מוגבל של משאבים קוגנטיביים". למה הכוונה?
"תיאוריה שמאחוריה 50 שנים של מחקר פסיכולוגי טוענת שלמוח שלנו יש מאגר מוגבל של משאבים קוגניטיביים. אפשר לחשוב עליהם כעל 'כושר הריכוז' (Attentional Capacity) שלנו. זוהי הכמות הפנויה של קשב שיש ברשותנו. היכולת הזו נדרשת מאתנו כשאנחנו מעבדים אינפורמציה והיא מוגבלת. אחרי שמשאבי הקשב שלנו כבר התרוקנו, אין יותר מדי שאנחנו יכולים לעשות. חייבים לעשות הפסקה ולהתרענן".

מקצבי תשומת הלב

את כותבת: יש מיתוס שלפיו אנחנו צריכים להיות מרוכזים כל הזמן. זה פשוט לא נכון.
"המיתוס אומר: אנחנו צריכים לשאוף לכך שנהיה מרוכזים כשאנחנו מול מחשב כי רק כך נוכל להיות פרודוקטיביים. ואם זה לא מצליח, אז אנחנו צריכים להרגיש אשמים. אבל מתברר שלהתרכז זמן ממושך, במיוחד בלי הפסקות, זה לא טבעי למרבית האנשים. בדיוק כמו המקצבים שישנם בטבע, גם תשומת הלב שלנו פועלת במקצבים. יש זמנים במשך היום שאנחנו בשיא תשומת הלב, ובזמנים אחרים לא. אנחנו לא יכולים לעבוד לאורך פרקי זמן ארוכים מבלי שנחווה 'עייפות קוגנטיבית'".

במילים אחרות, המוח הוא לא מחשב.
"המוח אינו מחשב בהרבה מובנים. בדיוק קראתי מאמר מעניין שמעניק לעייפות קוגנטיבית הסבר נוירו־מטאבולי. מתברר שיש מוליך עצמי בשם גלוטמט שנמצא באזור מסוים במוח ויכול להסביר למה אנחנו חווים עייפות קוגניטיבית. בכל מקרה, כשאנחנו חווים את העייפות הזו, קשה לנו יותר להתעלם מהסחות דעת, וקשה הרבה יותר להתרכז. את ממש צריכה להכריח את עצמך לעשות את זה. כך שיש הסבר פיזיולוגי לכך שאחרי זמן מסוים של עבודה מאומצת כבר אי אפשר להתרכז באותה מידה ולסנן הסחות דעת. כן המוח שלנו מתעייף, זה כמו שאנחנו לא יכולים להרים משקולות כל היום מבלי להתעייף. לכן כל כך חשוב לקחת הפסקות וגם לישון טוב בלילה (חסך שינה פוגע משמעותית בכושר הריכוז, ה"ו)".

 ''אחרי 20 דקות בטבע, רמות הלחץ של אנשים מתחילות לרדת. הם מצליחים להתרענן ואז גם לחשוב בצורה יותר יצירתיות. הם מצליחים לחשוב על רעיונות יותר טובים ויותר איכותיים'' / צילום: Shutterstock

אבל לאנשים שונים יש יכולות ריכוז שונות.
"כן, יש הבדלים אינדיבידואליים בכושר הריכוז, וישנם גם הבדלים ביכולת של אנשים לוויסות עצמי. ויסות עצמי זו ממש תכונת אישיות. יש אנשים שאצלם הנטייה הזו יותר חזקה מאשר אצל אחרים. אנחנו נולדים עם זה".

לפתח הרגלים ולסנן הסחות

מה הם הזמנים ביום שבהם אנחנו הכי מרוכזים?
"עובדי ידע נוטים להגיע לשני זמני שיא של ריכוז ביום. הראשון, לרוב האנשים, הוא אמצע הבוקר עד בוקר מאוחר והשני הוא אחר הצהריים מוקדמים עד מאוחרים. כשאני מדברת על 'זמן ריכוז', זה בדרך כלל סביב שעה וחצי בכל פעם שיש פיק כזה. אנשים גם מחליפים במהלך יום עבודה בין סוגים שונים של תשומת לב. הם עוברים מלהיות מאוד מרוכזים למשימות יותר קלות, שדורשות פחות ריכוז (פעולות יותר אוטומטיות), וחזרה לריכוז בעוצמה גבוהה. לפעמים הם משועממים".

שעה וחצי של ריכוז. נשמע מעט.
"זה אינדיבידואלי וזה מה שאנחנו רואים שקורה בעולם האמיתי. אם למשל נזמן מישהי למעבדה ונאמר לה: בואי שבי לקרוא ספר שתאהבי, ונמדוד את רמות הריכוז שלה - יכול להיות שזה יהיה יותר משעה וחצי. הרי אנחנו יכולים לבלות מול סרט שעתיים וחצי ואפילו שלוש שעות, כי אנחנו מעורבים רגשית בנעשה, וכי זה מעניין ויזואלית. כשאני מדברת על שעה וחצי של זמן ריכוז, זה מה שקורה בעולם האמיתי, במשרד, לא בקולנוע".

האם אפשר להאריך את פרקי הזמן שבהם אנחנו מרוכזים?
"אני לא בטוחה שאפשר לשפר את טווח הקשב שלנו מעבר ליכולת הטבעית. זאת אומרת, אני לא חושבת שאנשים יכולים להיות פחות מותשים אחרי זמן ממושך בריכוז גבוה. מה שכן אפשר לעשות הוא לפתח הרגלים טובים יותר כדי להיות פחות מוסחים, ולסנן החוצה הסחות דעת. הם יכולים לצמצם את הדחפים לבדוק מייל, מדיה חברתית, חדשות, שיטוט בכל מיני אתרים. זה יכול להילמד".

כיום אנשים שממוקדים במשימה אחת בכל פעם - הם נדירים?
"עובדים שמרוכזים בכל פעם במשימה אחת? כן, הם בני מזל כי היום הרבה מעבודת הידע היא כאוטית ומה שמכונה 'פולי־כרוניטית'. אנחנו חיים בעולם 'פולי־כרוני', שההפך שלו הוא עולם 'מונו־כרוני'. הכוונה היא לעולם שבו אנחנו נתונים לכל כך הרבה דרישות מכל כך הרבה אנשים במקביל, ויש לחץ לעמוד בכל המשימות. אי אפשר להתעלם מהן. לאנשים, מטבעם, יש העדפה 'פולי־כרונית'. כך רובנו מחווטים. אני חושבת שאנחנו צריכים להניע שינוי תרבותי עצום, כך שאנשים יוכלו לעבוד בהתאם להעדפה הטבעית שלהם. אני לא יודעת עד כמה חברות יוכלו לעבור כזה שינוי".

לצאת ולזוז, רצוי בטבע

ציינת את חשיבותן של הפסקות כאמצעי להתרעננות והתנעה מחודשת של היכולת להתרכז. איך לוקחים הפסקות באופן נכון?
"כשמרגישים עייפים, הדבר הכי טוב הוא לצאת לטייל בטבע במשך 20 דקות".

למה? מה קורה בטבע?
"אנחנו לא יודעים בדיוק למה. ביצענו מחקר בנושא, ומה שגילנו הוא שאחרי 20 דקות בטבע, רמות הלחץ של אנשים מתחילות לרדת. הם מצליחים להתרענן ואז גם לחשוב בצורה יותר יצירתיות. הם מצליחים לחשוב על רעיונות יותר טובים ויותר איכותיים".

ואם אנשים אינם חשופים לטבע, אלא מתגוררים או עובדים בעיר?
"בכל מקרה, חשוב לצאת מהבית, ואם אי אפשר לצאת מהבית - אז פשוט לזוז".

אגב תזוזה, ידוע שיושבנות גרועה לנו וקשורה בהרבה מאוד בעיות בריאותיות. כך שלתזוזה יש ערך בהרבה מאוד ממדים.
"מעניין שאת מזכירה זאת. ערכנו מחקר על יושבנות בשנת 2019 בקרב 750 אנשים מרחבי ארה"ב. זה היה עוד לפני הקורונה ונפרש על פני שנה. מצאנו שהעובדים היו יושבניים במשך 90% מהזמן, במהלך יום העבודה".

לאפשר אי-זמינות

עבודה מהבית תורמת לריכוז או דווקא ההפך? מחקרים שנעשו בקורונה העידו על כך שבבית היו פחות הפרעות ולכן הפרודוקטיביות עלתה.
"בדיוק סיימנו מחקר גם בנושא הזה, וגילינו משהו אחר. המוטיבציה בעבודה מהבית ומהמשרד היא שונה. כשאנשים במשרד, הם נסמכים על אינפורמציה שמגיעה מהסביבה, סיגנלים, כדי להיות מתומרצים. כשהם רואים אנשים עובדים, הם רוצים גם להראות שהם עובדים. בבית אין את זה. יש אנשים שהצורך להתרכז בבית הוא ממש מאבק עבורם".

אילו טיפים את יכולה לתת למנהלים איך לאפשר לעובדים להיות פחות מוסחים?
"למנהלים - נסו לתת לעובדים שלכם עבודה שהיא בקונטקסט של מה שאנשים כבר עושים, כדי שלא יעברו תזוזות קוגניטיביות חדות מדי. נניח, אם ההוראה והמחקר שלי היו דומים מאוד בתכנים שלהם, זה היה דורש ממני פחות תזוזות קוגניטיביות. בפועל, הרבה פעמים אני מלמדת משהו מאוד שונה ממה שאני חוקרת. הרבה חברות גם מתנהלות כך. מנהלים נותנים לעובדים שלהם משימות שהן מעולם תוכן לגמרי שונה בכל פעם".

הרבה מנהלים גם מצפים מהעובדים שלהם להיות בזמינות גבוהה.
"לכן זה רעיון טוב בעיני לאפשר לעובדים להיות לא זמינים כשהם עוסקים במשימה שדורשת ריכוז. יש חברות שעשו ניסויים לגבי 'זמן שקט' - זהו זמן ביום שבו לא שולחים שום הודעה לאף אחד ואף אחד לא מצפה לשום דבר. זה טוב. מצאנו שאנשים בודקים את המייל שלהם - בממוצע - 77 פעמים ביום. במחקר אנחנו משתמשים בטכנולוגיה שמודדת מעבר בין משימות, וזה מה שמצאנו. 77 פעמים ביום".

מה? זה המון. למה זה קורה?
"מכמה סיבות. עובדים רוצים לאותת לקולגות ולמנהל שהם ערניים ועובדים. במיוחד, הם לא רוצים לפספס הודעה מהמנהל שלהם. ויש עוד עניין. לפעמים אנחנו מוצאים במייל ובצ'טים למיניהם תגמולים חיוביים. לא כל מייל מתגמל אבל לפעמים מגיע מייל נפלא וזה מספיק, זה גורם לנו להמשיך לבדוק".

אולי מספר השעות האידיאלי לעבודה הוא 4-5 שעות ביום, ולא יותר מזה?
"זה נכון. אם עובדים ביעילות, 4-5 שעות עבודה אמורות מספיק. אני מחשיבה את עצמי, למשל, אדם יעיל מאוד. אני יכולה לסיים את המטלות שלי בפרק הזמן הזה. אני מסיימת, אבל אז מתחילה להתעסק במשימות חדשות".

אמביציה, זו בעיה.
"אני מניחה שזה זה (צוחקת), אבל תראי המסר הוא - במקום לדחוף את עצמנו להיות הכי פרודוקטיביים שאנחנו יכולים, בואו נסתכל על זה אחרת. נשים את איכות החיים שלנו בראש סדר העדיפויות. הטכנולוגיה הומצאה כדי להגביר את היכולות שלנו כבני אדם, ולמוח האנושי יש מגבלות, נכון? הוא צוואר בקבוק. אנחנו פשוט לא יכולים לקלוט את כל המידע שזמין. זה מה שמעייף אותנו. אנחנו צריכים ללמוד ליהנות מיתרונות הטכנולוגיה, מבלי שנחווה מתח כל כך גדול והתשה".

לסיום, יש לך קשר חזק לישראל. לפני עשור העברת כאן סמסטר שבו לימדת באוניברסיטת חיפה והתגוררת בארץ וכיום את מייעצת לחברת סטארט־אפ ישראלית בשם Hour25.ai.
"זו חברה מבטיחה שמציעה פתרון חדשני שנועד באמת לעזור לאנשים להתרכז. אני חושבת שהם עלו על משהו. הם משתמשים בבינה מלאכותית כדי להבין איך אנשים פועלים ולעזור להם לשבור הרגלים רעים וכך להצליח להתרכז טוב יותר. לגבי השהות בישראל, זו הייתה חוויה פנטסטית. האנשים פנטסטיים. הם חמים ומלאי התלהבות".