כמה קפאין כדאי באמת לצרוך – ומתי

קפאין יכול לתת לנו זריקת מרץ, אבל כמות גבוהה של קפאין תפגע לנו בשינה ותהפוך אותנו לעצבניים. אז איך אנחנו יודעים מה הכמות הנכונה?

● ראיון | החוקרת שיצאה לבדוק מה קרה לליבידו שלנו בזמן המלחמה
● הרופאים הישראלים נעלבו מהקולגות אבל משיבים מלחמה

באופן כללי, ארגוני ממשלה ובריאות אומרים שמבוגרים בריאים לא צריכים לצרוך יותר מ־400 מיליגרם של קפאין ביום. זו בערך הכמות שיש בארבעה ספלי קפה של כ־235 מ"ל, כך אמרה ג'ניפר טמפל, מרצה על התעמלות ומדעי תזונה בבית הספר לבריאות הציבור ומקצועות הבריאות של אוניברסיטת בפאלו.

(ולא, ספל סטארבקס ונטי הזה בגודל 590 מ"ל לא נחשב לכוס אחת).

תאמינו או לא, רוב בני האדם דווקא די קרובים ליעד הזה. המבוגר האמריקאי הממוצע צורך כ־200 מ"ג קפאין ביום. באירופה, הממוצע למבוגר עומד על 270 מ"ג, על פי מחקר משנת 2017.

אבל לא כולם עושים אופטימיזציה של צריכת הקפאין שלהם כדי למקסם את האופן בו יוכל לעזור להם - על ידי חידוד הריכוז בעבודה או קבלת זריקת מרץ לפני ריצה, מבלי לפגוע בשינה או בבריאות הכללית.

הנה דרך לחשוב באופן אסטרטגי על השגת המיטב מהמנה היומית שלנו.

אופטימיזציה של התמריץ

קפאין יכול לעזור לכם להתמקד ולשמור עליכם ערניים. כ־100 עד 150 מיליגרם - בערך כוס או כוס וחצי של קפה - היא כמות סבירה שתיתן מרץ, אמרה אסטריד נהליג, מנהלת מחקר אמריטוס במכון הלאומי לבריאות ומחקר רפואי של צרפת, שחקרה את השפעת הקפאין על המוח, אם כי זה משתנה מאדם לאדם.

ההשפעות לרוב מתחילות להיות מורגשות כחמש דקות לאחר הצריכה וגוברות כך שהן נעשות אופטימליות למשך בין 15 ו־120 דקות, אמרה נהליג.

קפאין מקושר גם ליתרונות בריאותיים. נמצא כי אנשים הלכו יותר ברגל בימים ששתו קפה, לעומת הימים בהם לא שתו, על פי מחקר מ־2023 בקרב 100 אנשים שפורסם בירחון ניו אינגלנד לרפואה. המשתתפים עשו בממוצע 1,000 צעדים יותר ביום בימים בהם שתו קפה עם קפאין לעומת ימים בהם לא צרכו קפאין.

מחקרים אחרים מראים שקפאין לעתים יכול לעזור לנו להתאמן יותר חזק, למשל אם צורכים אותו לפני אימונים עצימים כמו ריצות ארוכות או שחייה, או ספורט שמצריך מאמץ ממושך, כמו כדורגל, אמרה נהליג.

אותה זריקת מרץ לא זוהתה במאמצים קצרים, כמו ריצת ספרינט. קפאין לא פועל באופן ישיר על השרירים אלא מצמצם את כמות המאמץ הנתפסת ואת הזמן החולף לפני שאנו חשים מותשים.

החסרונות

החיסרון הבריאותי העיקרי של קפאין הוא שהוא עלול להפריע לשינה.

המחקר של ירחון ניו אינגלנד לרפואה גילה שהאנשים שצועדים יותר בימים בהם שתו קפאין גילו גם חיסרון. בימים בהם משתתפי המחקר יכלו לשתות כמה קפה שרצו, הם ישנו בממוצע 30 דקות פחות, לעומת הימים בהם לא שתו קפה.

ההשפעה על השינה משתנה מאוד, תלוי במהירות בה מעבדים קפאין, אמר גרגורי מרקוס, קרדיולוג ומרצה לרפואה באוניברסיטת קליפורניה, סן פרנסיסקו והמחבר של המחקר שפורסם בירחון ניו אינגלנד לרפואה.

בממוצע, לוקח כ־4.5 שעות לחצי מהקפאין שנצרך לצאת מהמערכת. עם זאת, הבדלים גנטיים יכולים לגרום לחלק מהאנשים לעכל אותו לאט יותר או מהר יותר, כך אומרים רופאים וחוקרים. האוכלוסייה מחולקת בערך חצי־חצי בין אנשים שמעכלים קפאין מהר, לאנשים שמעכלים אותו לאט.

מחקר ההליכה והשינה בדק אם המשתתפים היו מעכלים איטיים או מהירים של קפה. אלה שעיכלו קפה לאט ישנו כמעט שעה פחות בלילות בהם שתו קפה עם קפאין, בעוד שהמעכלים המהירים לא חוו כל השפעה על השינה.

מאיפה לקבל קפאין

המקור הטוב ביותר לקפאין הוא קפה או תה לא ממותקים, אמר ד"ר פרנק הו, מרצה לתזונה ואפידמיולוגיה בביה"ס לבריאות הציבור בהרווארד. במשקאות האלה רכיבים מיטיבים אחרים, כמו פוליפנולים, שיש להם השפעות אנטיאוקסידנטיות המקטינות דלקות.

תוכן הקפאין בקפה ובתה עשוי להשתנות, אבל במשקאות מוגזים לא יכולים להיות יותר מ־71 מ"ג בכל 350 מ"ל, על פי הנחיות מנהל המזון והתרופות של ארה"ב.

מבוגרים צורכים את רוב הקפאין שלהם בקפה, אבל השוק של משקאות אנרגיה גדל. שימו לב במיוחד לכמות הקפאין במשקאות האלה, בגלל שבחלק מהם יש רמות גבוהות מאוד.

ספיגת קפאין ממשקאות מוגזים או משקאות אנרגיה או ספורט מגדילה את הסיכוי שאתם גם צורכים כמות גדולה של סוכר וקלוריות ריקות, אמר הו.

זהירות יתירה

ילדים מתחת לגיל 12 צריכים להימנע מקפאין, בעוד שילדים בגילאים 12 עד 18 לא צריכים לצרוך יותר מ־100 מיליגרם ביום, על פי האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים. נשים בהיריון לא אמורות לצרוך יותר מ־200 מיליגרם של קפאין ביום.

אנשים עם מחלות כרוניות כמו לחץ דם גבוה, סוכרת או מחלות לב עשויים לרצות להיות זהירים יותר לגבי צריכת הקפאין שלהם, הוסיף הו. המחקר של ירחון ניו אינגלנד לרפואה גילה שבימים בהם משתתפים צרכו קפאין, קצב הלב שלהם היה פחות סדיר בחדרים התחתונים של הלב, שקשורים לסיכון מוגדל לפתח מחלות לב.

ואנשים שסובלים ממיגרנות צריכים לנסות לשתות לא יותר מ־100 מיליגרם של קפאין ביום, המקבילים בערך לספל גדול אחד של קפה, אמרה ד"ר אמאל סטארלינג, מומחית לכאבי ראש ונוירולוגית בקליניקת מאיו בסקוטסדייל, אריזונה. היא מייעצת למטופלים שלה הסובלים מכאבי ראש יומיומיים או חמורים לא לשתות קפאין בכלל או לעבור לקפה ללא קפאין.