לדבר לעצמכם, לעשות במקום לנוח ולהתמקד בכאן ועכשיו: אלה העקרונות שיעזרו לכם להיות חסינים במשבר קיצוני

אנו בעיצומם של ימים מורכבים במיוחד, ימי שבר, אובדן וטראומה שלא ידענו כמותם. אנחנו חווים מגוון רגשות קשים כמו עצב, הלם, חרדה, בלבול, פחד, תסכול, כעס ואפילו אשמה. אלה יכולים ליצור הצפה רגשית ולעורר תחושת חוסר אונים, לחץ מתמשך, חוסר ביטחון ופגיעות. בתקופה הזאת אנחנו זקוקים יותר מתמיד לכלים שיסייעו לנו לפתח חוסן אישי, חברתי, קהילתי וארגוני.

● הפקולטה | 20 שנה שבשוק הטכנולוגיה העולמי שולטות חמש ענקיות. זו הסיבה העיקרית לכך
● הפקולטה | אם הממשלה לא תקבע יעדים מוגדרים למלחמה, ישראל עלולה ללכת לאיבוד בעזה

איך עושים זאת? כדי לענות על השאלה הזאת תחילה יש להבין מה עומד מאחורי המושג הבסיסי. בניגוד למה שמקובל לחשוב, מקור החוסן הוא בכלל במונח הלטיני resilire, שמשמעותו "להתאושש ולחזור למצב קודם". חוסן אינו חוזק ונוקשות, כמו הדעה הרווחת, אלא היכולת להתגמש, להסתגל ולהתאושש מקושי.

תרחישי אימה הם מדללי כוח

איך אפשר לבנות חוסן אישי? הנה כמה עקרונות שיסייעו לכם.

● עשייה חיובית. החוזקות והעוצמות שטמונות בכל אחד ואחת מאיתנו מתגלות בשעות של משבר קיצוני: בסיפורי הגבורה מעוררי ההשראה, בהתנדבות ובהתגייסות הקולקטיבית. הפעולה האקטיבית מעניקה משמעות ומחזירה חלק מתחושת השליטה.

● שיח פנימי. במחקרים שערכנו גילינו כי דיבור פנימי הוא מנגנון רב־עוצמה, שיכול להרגיע או להלחיץ אותנו ולהשפיע על הביטחון העצמי. איתן קרוס, מחבר הספר "הקול הפנימי", טוען ששיח עם עצמנו הוא כמו תחנת רדיו שלא מפסיקה לשדר למוח. עם זאת, הוא וחוקרים אחרים מצאו שכאשר אנו אומרים לעצמנו שוב ושוב את אותם הדברים, זה לא מאוורר את המחשבות, אלא מעמיס על המוח. אם כך, עלינו לשאול אילו דברים מרגיעים אנחנו יכולים לומר לעצמנו.

   / צילום: Shutterstock

● מיקוד בהווה. חוקרים באוניברסיטת הרווארד מצאו שב-47% מהזמן אנו עסוקים במחשבות על מה שיקרה ועל מה שקרה, אך איננו עוסקים בהווה. מחקר אחר מצא שאנשים שמחשבותיהם היו ממוקדות בכאן ועכשיו, היו ב"מיטביות" (Well being) הגבוהה ביותר, בלי קשר למה שהם עשו. מכאן אפשר ללמוד שחשוב שנתרכז בהווה. אם נחשוב על העבר או העתיד - הדפוס הזה יגביר את תחושות הכעס והכאב. אם נמלא את ראשנו בתרחישי אימה עתידיים, הדפוס הזה ידלל את כוחותינו ויקשה את התפקוד.

כדי להירגע ולהתמקד אפשר למשל לתרגל מדיטציה ומיידפולנס. מחקרים רבים מוכיחים כי מדיטציה ומיינדפולנס משפיעים באופן ייחודי על המוח. חלק מהמחקרים שעקבו אחר פעילות מוחית באמצעות EEG (שרושם את הפעילות החשמלית במוח) מצאו שבקרב מתרגלים של הז'אנר נרשמה ירידה ברמות הקורטיזול וכן יכולת ריכוז גבוהות מהרגיל. מחקרים אחרים הראו ירידה ברמות הלחץ והחרדה בפעילות המוחית.

 ד''ר רוית כהן מיתר / צילום: יח''צ הפקולטה לניהול ע''ש קולר באוניברסיטת תל אביב

● שמירה על תקווה ואופטימיות לצד הכלת הקושי. חוסן הוא גם היכולת להיות אופטימיים ובו בזמן מציאותיים, וכפי שהחוקרת סנדרה שניידר הגדירה זאת "אופטימיות מציאותית".

בעבר חוקרים התייחסו לאופטימיות ולפסימיות כאל ממדים מנוגדים. שניידר מציעה התבוננות מורכבת יותר: אופטימיות מייצרת תקווה ואמונה ביכולת הפרט להתמודד עם משבר, ואילו פסימיות מייצרת מודעות לסיטואציה. הבנת הסיטואציה מאפשרת להבין את הקשיים ולמצוא דרכים להתמודד איתם. לכן השילוב בין פסימיות לבין אופטימיות הוא חשוב. לדברי שניידר, אנשים אופטימיים מציאותיים מאמינים שהעתיד יהיה טוב, אך הם אינם מתכחשים לקשיים ומוצאים דרכים לשרוד אותם.

מחקרים רבים הוכיחו שאופטימיות היא גורם חשוב בחוסן אישי ואף לאומי. ד"ר איל לוין, חוקר במחלקה ללימודי מדע המדינה באוניברסיטת אריאל, בחן מדינות בימי מלחמת העולם השנייה, כאלה שגילו חוסן וכאלה שלא. הוא מצא שישנם שישה מאפיינים של חוסן, ואחד מהם היה אופטימיות ותקווה (שאר המאפיינים: מנהיגות כריזמטית שאפשר לתת בה אמון, אתוס - זהות ואחדות, אמון מלא במערכת, איום על הקיום ונכונות להקרבה).

שריר שצריך לחזק

את המושג פרדוקס סטוקדייל טבע הכלכלן והסופר האמריקאי ג'ים קולינס בספרו "לנצח נבנו", שבו סיפר על שבויים אמריקאים בשבי הווייטנאמי. אחד השורדים היה גנרל ג'ים סטוקדייל, הקצין האמריקאי הבכיר ביותר שנפל בשבי, שהיה עצור במחנה שבויים שכונה "האנוי הילטון" בשיאה של מלחמת וייטנאם.

כשסטוקדייל נשאל כיצד הוא ושאר השורדים ניצלו הוא הסביר שהייתה להם היכולת להבין את המציאות הקשה שלפיה נכונו להם ימים רבים בשבי, לצד אמונה עמוקה כי לבסוף הם ישתחררו (לעומת אלה שגילו רק אופטימיות, חוו רצף אכזבות והתייאשו). חוסן אישי, אם כן, הוא שריר. בתקופה זו חשוב לאמן ולחזק אותו.