מחקר חדש מעמיד בספק את כל מה שחשבתם על אוכל מעובד

אופנות התזונה משתנות חדשות לבקרים, אבל לפחות שתי הנחות יסוד נותרו ללא שינוי במשך הרבה שנים: מזון טרי עדיף על מזון מעובד, ומונוסודיום גלוטמט (MSG) הוא שיקוץ. מחקר שהתפרסם בחודש האחרון מערער על העיקרון הראשון, ומשפיען אוכל מטיקטוק הצליח להשאיר אחריו שובל של דיונים בשאלה: MSG - כן או לא (התשובה היא לא, אגב. ראו מסגרת על הולדתו של המיתוס).

● חזית המדע | סריקת המוח שתכריע: האם אתם אינטליגנטים?
● חזית המדע | האמן שמלמד רופאים לצייר את האנטומיה האנושית
● חזית המדע | "אחרי כל תרגול הייתי צריכה קלונקס": חוקרים חושפים את תופעות הלוואי של המדיטציה

האם כבר אפשר להשתחרר מהשעבוד לבישול יומיומי ולמלא את המזווה ואת המקרר במוצרים מוכנים לאכילה בלי לגרום נזק בריאותי? חוקרי תזונה שדיברנו איתם מנסים לשרטט גבולות חדשים לתפריט, אבל לפני שנצלול למחקר החדש ולהמלצות, נחזור לשורשים: איך בכלל נולד השם הרע למזון המעובד?

החוקר הברזילאי שטען: מזון מעובד זה לא אוכל

המונחים מזון מעובד ואולטרה־מעובד נעשו כל כך פופולריים, עד שמפתיע לגלות שההגדרות שלהם חדשות יחסית. לדברי פרופ' אפרת מונוסנגו־אורנן מהפקולטה לחקלאות, מזון וסביבה באוניברסיטה העברית, ההגדרה של מזון מעובד נקבעה ב־2008, על ידי חוקר ברזילאי בשם קרלוס אוגוסטו מונטיירו, מאוניברסיטת סאו פאולו.

"כשלמדנו תזונה לתואר הראשון, הדגש היה רק על רכיבי המזון", היא מספרת, "מונטיירו הציע להביט גם על רמת התיעוש. נניח שאדם קונה יוגורט. זה מוצר עתיר חלבון ודל בשומן ובפחמימות, אך זה לא מספיק כדי לדעת אם הוא בריא". יש הבדל בין יוגורט רגיל ליוגורט ממותק וצבוע.

מונטיירו הציע את "חלוקת Nova" לקביעת רמת העיבוד של המזון: קבוצת נובה 1 כוללת מזון לא מעובד או מעובד באופן מינימלי. לדוגמה, עגבנייה. גם אם ריסקנו אותה אפשר לכלול אותה בקטגוריה הזאת; קבוצת נובה 2 כוללת רכיבים שמוסיפים למזון, למשל מלח וסוכר; קבוצת נובה 3 היא חיבור בין חומרים מקטגוריה 1 ו־2. לדוגמה, רסק עגבניות שבישלנו כדי לרכז אותו והוספנו לו מלח וסוכר.

מוצרים בקטגוריה 3 הם בדרך כלל קצת פחות בריאים מאלה שבקטגוריה 1, אבל ההבדל לא מספיק דרמטי כדי שנפסיק לצרוך אותם. "עיבוד מזון מוסיף לו טעם ומגוון, ועניין חברתי ותרבותי. ההנאה מהמזון מגיעה לעתים קרובות ממזונות מקבוצה 3, ולפעמים העיבוד ברמה הזאת אפילו מועיל", אומרת מונוסנגו־אורנן. "בישלת עגבנייה? קיבלת ליקופן חזק יותר. הפכת את החלב ליוגורט? הוספת לו פרוביוטיקה".

הבעיה האמיתית מתחילה בקטגוריה 4, של המזון האולטרה־מעובד. "חבל שהשמות כל כך דומים, כי אנשים מתבלבלים. מזון אולטרה־מעובד הוא מזון תעשייתי בהגדרה, כזה שלא ניתן להכין בבית. מוסיפים לו חומרי טעם וריח חזקים, צבעים, חומרים משמרים ומשפרי מרקם למיניהם, ולפעמים אנחנו אפילו לא מזהים את הרכיבים המקוריים. פעם שאלתי את מונטיירו, 'אז מה, את האוכל הזה לא לאכול בכלל?' והוא ענה: 'היית נותנת סיגריה לילד? כלומר הגישה שלו היא שזה בכלל לא אוכל".

 פרופ' אפרת מונסונגו־אורנן / צילום: תמונה פרטית

בקטגוריה הרביעית, העגבנייה מהמערכה הראשונה הופכת לקטשופ עשיר ברכיבים מוספים, והיא כוללת גם חטיפים בשקית, משקאות קלים, המבורגרים תעשייתיים, דגני בוקר (גם מועשרים בוויטמינים), ממתקים, מיני עוגות ולחמים. חלקנו אולי יופתעו לגלות בקטגוריה הזאת גם חטיפי חלבון או סוגים מסוימים של קציצות ירק או קטניות מוכנות מראש, גם כאלה שנמכרות כתחליפי בשר. עשויים להיות במוצרים האלה רכיבים בריאים, ובכל זאת מדובר במזון אולטרה־מעובד ולא בריא.

מזונות שיותר מדי נעים לאכול אותם

כשמדברים על בעיות במזון מעובד, בדרך כלל הכוונה היא לאו דווקא לתהליך העיבוד עצמו אלא לחומרים המוספים, שפחות מוכרים לגוף ולכן בעלי פוטנציאל לנזק. מחקריה של מונסונגו־אורנן הראו שלא תמיד ניתן לבודד את החומר המזיק. "חקרנו בחולדות את התגובה למזון מעובד (המבורגר, צ'יפס וקולה), והראינו פגיעה משמעותית בהתפתחות העצמות שלהם - נתון מדאיג לאור כמות המזון האולטרה־מעובד שילדים צורכים. לפרויקט הזה נדרשו שנים וכמה דוקטורנטים, עד שלבסוף הראינו על דרך השלילה שאין פה רכיב אחד שאם נוציא אותו המזון המעובד יהיה בריא. נראה שהשילוב של הרכיבים הוא הבעייתי".

מזונות אולטרה־מעובדים גם יכילו לרוב פחות מים, משום שרטיבות מעודדת צמיחה של בקטריה ומזון יבש נשמר לאורך זמן רב יותר. יהיו בהם יותר קלוריות, סוכר, מלח ושמנים רוויים בכל גרם - הן משום שהוצאת המים מאפשרת לדחוס את המזון, והן משום שהטעמים הללו הופכים את האוכל לאטרקטיבי. שילובים מסוימים בין סוכר, שומן ומלח יוצרים התמכרות למזון, ומעודדים צריכה מעבר לכמות הרצויה, אפילו אם כבר שבענו.

פרופ' מאשה ניב, חוקרת ביולוגיה של חוש הטעם, גם היא מהפקולטה לחקלאות, מוסיפה שאפילו המרקם של מזון מעובד הוא חלק מהבעיה. "הוא אכיל מדי, הומוגני מדי, לא מאתגר ללעיסה. כך אנחנו גם צורכים אותו מהר יותר, בקלות רבה יותר ובאופן שמוסיף לנו קלוריות לא רצויות, אבל נפגעים גם מחוסר ההפעלה של הלסת, בעיקר כשמדובר בילדים".

מונוסודיום גלוטמט, לא הנבל שחשבנו

סרטון טיקטוק אחד שכבש את הרשת הצליח לעורר דיון מחודש במוצר מושמץ: מונוסודיום גלוטמט.

משפיען האוכל Logagm, מומחה למזון קוריאני, פרסם סרטון עם מתכון לסלט מלפפונים המכיל רוטב דגים, שום, מלפפון שלם וגם "MSG, ברור". מונוסודיום גלוטמט, הוא אומר, לא רק מותר, אלא רצוי, והוא הושמץ לאורך שנים רבות ללא לצורך.

מחול שדים בהשתתפות התעשייה

פרופ' אילת פישמן, מהחוג להנדסת ביוטכנולוגיה ומזון בטכניון, מסבירה איך נולד המיתוס סביב החומר הזה. "הסיפור התחיל בשנות ה־60 של המאה הקודמת, כשאנשים הלכו למסעדות סיניות בארה"ב ואחר כך טענו שהם סובלים מכאב ראש", היא אומרת.

האצבע המאשימה הופנתה למונוסודיום גלוטמט, לא במקרה. רופא בשם הווארד סטיל שלח מכתב למערכת כתב העת המדעי NEJM, ובו הוא טען שבכל פעם שהוא אוכל במסעדה סינית הוא סובל לאחר מכן מבעיות בריאות, ואולי הבעיה היא ב־MSG. המכתב נשלח כבדיחה וסטיל פרסם אותו בשם ושיוך אקדמי בדויים, אך כתב העת פרסם והעיתונות לקחה את המושכות משם. "היה קל להאשים את ה־MSG כי הוא היה נפוץ פחות כתוספת למזון. הוא מצוי באופן טבעי במזון כמו עגבניות, פרמז'ן, פטריות, שום ואצות. ובכמויות גדולות דווקא בחלב אם", אומרת פישמן.

כדי להפריך את המיתוס נעשו ניסויים, "אבל כל חומר שלוקחים בכמויות גדולות ולא רלוונטיות לצריכה בפועל - בסוף יקשרו אותו עם משהו. אחת הבעיות עם מיתוסים היא שקשה מאוד להפריך אותם. כשאנשים אוכלים מזון שהם חושבים שלא בריא להם, הם יכולים לפתח כאב ראש רק מהציפייה שכך יקרה.

"גם התעשייה השתתפה קצת במחול השדים הזה, כי כשראו שהצרכנים לא רוצים MSG, חברות אמרו 'מה, אנחנו נחנך אותם?' יותר קל להשתמש בחומרים אחרים ולכתוב 'ללא MSG' על האריזה. כך התקבע הרעיון שזה מוצר לא רצוי".

במציאות, מבהירה פישמן, "זה דווקא חומר שבא לפעמים על חשבון מלח וזה טוב לבריאות הציבור. ואני תמיד אומרת, המינון עושה את הרעל. אין כמעט בריא או לא בריא, אלא הכול בכמויות".

 סרטון טיק טוק בו מדגים היוזר שימוש במונוסודיום גלוטמט

המשמעות של אומאמי

"אומאמי", מוסיפה פרופ' מאשה ניב, "הוא בעצם שם הטעם שגלוטמט מייצר על הלשון. עם הסודיום, הגלוטמט נהיה עמיד ושימושי יותר, וגם טעים יותר. אנחנו מעריכים שהגלוטמט טעים לנו כי הוא נחוץ לגוף. הבעיה שלו היא גם היתרון: יכולתו לשפר טעמים. כמו מלח או סוכר, הוא יכול לגרום לנו לאכול יותר ממה שאנחנו רוצים, והיו תקופות שבהן החומר הוסף לעתים קרובות למזון מעובד מאוד. כך חוזק הקשר בין התבלין לבין מזון לא בריא.

"יש חברה אחת שמייצרת את רוב ה־MSG לעולם, וכל הזמן מתחננים שם בפני תזונאים, כתבים ומשפיענים שיספרו שהחומר בסדר. אבל אף שמדי פעם רואים כתבות כאלה, המסר לא ממש נקלט".

קראו עוד

הבעיה נמצאת בשילוב הקרייבינג

אלא שבשגרת החיים, אנשים לא מצליחים לבשל רק בבית, והאוכל המעובד גם מהווה גיוון, אומר פרופ' אורי לזמס, מהפקולטה להנדסת ביוטכנולוגיה ומזון בטכניון. "לא כולם מאסטר שף, וילדים למשל לא מוכנים לאכול הכול. לבשל ולהקפיא זה אירוע שתלוי בגודל הפריזר הממוצע, ולפעמים אחרי ההקפאה האוכל לא טעים. נחמד להגיד שאידוי עדיף על טיגון, בתנאי שאנשים באמת אוכלים את האוכל המאודה. אחרת זה סתם לזרוק אוכל".

זאת כנראה הסיבה שמזון מעובד מהווה היום 58% מהקלוריות שצורכים מבוגרים בארה"ב, וכ־70% ממה שצורכים ילדים. בישראל קצת יותר אוהבים מזון טרי, אבל גם כאן צריכת המזון המעובד נמצאת בעלייה, והיא קשורה בהשמנה, סוכרת, סרטן, מחלות לב ואפילו דיכאון, טוענים המומחים. אצל ילדים היא כנראה גם משפיעה על התפתחות העצם, כפי שעלה מהמחקר של מונוסנגו־אורנן.

 פרופ' אורי לזמס / צילום: תמונה פרטית

אז איך אפשר בכל זאת לגאול חלק מהמזון המעובד מהשם הרע שנוצר לו?

מחקר חדש שהוביל פרופ' קווין ד. הול, מהמכון הלאומי לסוכרת, מחלות כליות ומחלות עיכול בארה"ב (חלק מהמכון הלאומי לבריאות, NIH), מציע גישה חדשה. במחקר חולקו 36 מתנדבים לארבע קבוצות. כל אחת קיבלה שפע של מזון, וחבריה יכלו לאכול כמה שרצו ממנו. סוג המזון שקיבלו היה שונה. קבוצה אחת אכלה מזון בעיבוד מינימלי, לדוגמה שיבולת שועל לא מעובדת עם תותים ואגוזי מלך. בקבוצה השנייה, רוב המזון היה אולטרה־מעובד - למשל שקיות שיבולת שועל להכנה מהירה בתוספת אבקת חלבון, סוכר וחמוציות ממותקות.

הקבוצה השלישית היא המעניינת. גם בה הוצעו ארוחות של מזון מתועש - לדוגמה חביתה מ"נוזל להכנת חביתה", ביצה מבוקבקת ומשומרת (מוצר שלמזלנו קיים רק באמריקה כנראה), אבל מאפייני התפריט היו שונים. החוקרים בנו אותו כך שיהיה מתועש, אבל לא יכלול מוצרים עתירי קלוריות פר גרם ולא יכלול את רכיבי ה"קרייבינג", כלומר השילוב בין סוכר, שומן ומלח שגורם לאכול עוד ועוד.

תוצאות הביניים, מ־18 נבדקים, הראו הבדל משמעותי בין הקבוצות. הנבדקים שאכלו מזון מתועש עם השילוב הבעייתי בין הרכיבים צרכו כ־1,000 קלוריות יותר מקבוצת המזון הלא מתועש. הקבוצה שאכלה מזון מתועש ללא הרכיבים מעוררי הקרייבינג צרכה רק 170 קלוריות יותר מקבוצת המזון הלא מתועש. אחרי שבוע, אוכלי המזון המתועש הוסיפו כחצי קילו למשקלם. שתי הקבוצות האחרות הפחיתו כמה מאות גרמים ממשקלם.

פרופ' ניר אוהד, מבית הספר למדעי הצמח ואבטחת מזון באוניברסיטת תל אביב, מבקר את תוצאות המחקר: "קלוריות הן רק חלק קטן מהסיפור. מה לגבי בדיקות דם? רמת התפקוד של המתנדבים? ומה קורה להם לא אחרי שבוע, אלא לאורך זמן?".

אוהד גם כופר בכך שבלתי אפשרי להסתמך היום על מזון לא מאוד מעובד. "ההורים שלנו בישלו, הסבים שלנו בישלו, מי אמר שאנחנו לא יכולים לבשל? הם לא באמת היו יותר פנויים מאיתנו".

אפשר לתת חנינה לחלק מהמזונות המעובדים

לזמס ומונסונגו־אורנן חושבים שכן יש משהו באפשרות לתת חנינה לחלק מהמזונות המעובדים. "פעם דיברנו רק על רכיבים, וכעת התמקדות יתר במזון מעובד משמעותה שאנחנו שוכחים את הרכיבים", אומר לזמס. "כשאנחנו שואלים אם הביצה מטוגנת או אפויה, אנחנו לא צריכים לשכוח שהיא עדיין ביצה ולא תפוח אדמה".

איך מבחינים בין מזונות מעובדים לאולטרה־מעובדים לא כל כך מזיקים ולמזונות אולטרה־מעובדים מזיקים מאוד? "צריך לחזור לבסיס ולהסתכל על הרכיבים", אומרת מונסונגו־אורנן. "נניח שיש לנו שתי פחיות שימורי תירס. באחת יש לנו רק תירס ומלח, ללא תוספת חומרים משמרים, ובאחרת יכול להיות שהוסיפו לנו סוכר, חומרי טעם וצבע וחומרים משמרים שונים. הפחית הראשונה תיחשב מזון מעובד, ואין שום בעיה עם עצם העובדה שהתירס נמצא בקופסת שימורים.

"אם יש לי אפונה טרייה או משומרת, ברור שעדיפה אפונה טרייה אבל מה הסיכוי שהמשפחה תאכל אפונה טרייה? עדיף שיאכלו אפונה משומרת מאשר שלא יאכלו כלל אפונה".

אפילו המבורגר, היא אומרת, יכול ליפול לקטגוריית המעובד בלבד. "סטייק הוא מזון בקטגוריה 1 - מעובד מעט בגלל הבישול. אם טחנת אותו והוספת לו תבלינים, הוא קטגוריה 3, ואת יכולה בעיקרון למצוא המבורגר כזה גם קפוא ומוכן לשימושך. זה עדיין לא ההמבורגר של מקדונלדס, שנמצא בקיצון של קטגוריה 4".

לזמס מוסיף ששניצל, למשל, אפילו יכול להיות בריא יותר משניצל ביתי, כי התעשייה מעדיפה לחסוך בשמן.

מונסונגו־אורנן דוגלת בכלל האצבע המוכר: ככל שבמוצר יש פחות רכיבים שאתם לא מזהים, כך הוא כנראה בריא יותר. "פעם נהגו לומר שאם יש במוצר יותר מחמישה רכיבים, כנראה המזון מעובד מדי. אבל יכולים להיות מזונות עם שבעה מרכיבים שהם בסדר גמור. אנחנו שואפים לזהות כמה שיותר מהרכיבים וגם לשים לב לכמויות המלח, הסוכר והחומרים המשמרים".

החוקרים מ־NIH מציינים כי רמות המלח במזון הן אינדיקטור לא רע לכך שהוא כולל את שילוב הטעמים הבעייתי. המזונות המעובדים המומלצים לפי החוקרים הם פירות או ירקות קפואים או משומרים לא תוספות. קטניות מבושלות מראש באריזות שימור ללא תוספות, יוגורט ללא תוספת שומן, ומרקים קפואים או משומרים דלים במלח.

לדברי מונסנגו־אורנן, "קיימים חומרי שימור מזון שהורגים את החיידקים והם לא בריאים לנו, אבל הקפאה, שימור בחום ובוואקום הם שיטות טובות. חברות המזון כן מנסות לעבור לשיטות שימור טובות יותר, כשאין לכך השפעה משמעותית על העלות".

מונסנגו־אורנן עצמה מפתחת בימים אלה תרכובת מזון לילדים בתת־תזונה במדינות עניות. "המטרה היא לייצר אוכל בשקית שיש בו כל מה שצריך, בלי לגרום נזק. מוצר שנשמר לאורך זמן ואפשר לשנע בכל מזג אוויר. זה יהיה בהכרח מזון אולטרה־מעובד, אבל זה לא אומר שהוא יהיה לא טוב".

לזמס היה רוצה לראות שיווק של ירקות ופירות, כמו בפרסומות ערוץ 1 של פעם. "ילדים לא נחשפים בתקשורת למידע על בריאות מזון", הוא אומר. "הטרנדים של הטיקטוק הם רק מוצרי שחיתות".