מאחורי המיינדפולנס: המדיטציה שחדרה אפילו לבתי הספר

תשע בבוקר בבית הספר היסודי סביון-גני יהודה. "קחו נשימה עמוקה, אתם נכנסים למרחב של שלווה", נכתב על דלת הסטודיו למיינדפולנס. תיכף ייכנסו לכאן תלמידי כיתה ג', מקפצים בגרביים, בטור ארוך שבקצה אחד שלו צועדת המדריכה למיינדפולנס חגית הרמון, שחייתה בעבר 12 שנה כנזירה במרכז התרגול פלאם וילג' שבצרפת, ובקצהו האחר שרה המחנכת. זוהי השנה הראשונה שבה מיישם בית הספר את המדיטציה לכיתות א' עד ו', כאשר בהמשך תורחב התוכנית עד כיתה ט' ותקיף את כל 700 תלמידי בית הספר.

"אני מאמין בכל נימי נפשי הניהולית שמדובר בבשורה גדולה מאוד לחברה האנושית ואני מצטער אם אני נשמע דרמטי", אומר מנהל בית הספר יניב בכר, שהביא עמו את רוח המיינדפולנס מבית הספר הקודם שניהל בחולון. "ברגע שיש לאדם יכולת להשהות ולפתח תשומת לב כלפי מה שקורה אצלו בגוף, מה הוא מרגיש ואוהב ומה מנהל אותו - הוא כבר לא יכול להתעלם מזה".

בכר מתרגל מיינדפולנס מדי בוקר זה שנים, ורואה את המדיטציה כחלק בלתי נפרד מזהותו. כשקיבל את הניהול בסביון, לפני כשנה וחצי, זימן את ההורים ועשה לדבריו, "חשיפה של התוכנית, כדי לנטרל התנגדויות. ביקשתי מד"ר נאוה לויט בן נון (מנהלת מרכז סגול למוח ותודעה ומכון מודע למיינדפולנס, מדע וחברה - שניהם במרכז הבינתחומי הרצליה), לבוא ולהסביר על המחקרים שמוכיחים את האפקטיביות של המיינדפולנס, ואפילו פתחתי קבוצה להורים בסבסוד".

רגע, סבסדת להורים סדנה?

"כן, כי רציתי שזה יבוא ממני ומבית הספר, וכיום גם הורים שהיו מאוד סקפטיים ולא האמינו שקורה כאן משהו גדול, מדברים על תגובה מדהימה של הילדים. מעבר לכך, חלק מההורים של הילדים האלה הם ראשי המשק, וגם דור ההמשך יהיה יום אחד בפוזיציות האלה. אם הם יתרגלו מיינדפולנס במשך כמה שנים בבית הספר, אין לי ספק שהם ייקחו את זה איתם הלאה להמשך הדרך. מבחינתי, זה שיעור מיומנויות שעתיד לייצר הרגל. הדלת הזאת תמיד תהיה פתוחה עבורם, גם אם הם לא ייסעו לתרגל במנזר טיבטי".

אנחנו צופים בילדים המתרגלים דרכים יצירתיות של קשב לגוף ולרגשותיהם, ולומדים כיצד להביע מגע רך בהרבה מזה שנצפה באינטראקציה ביניהם בהפסקות. הם נעים כמו ים וכמו אצה, מתרגלים הליכת סרטן ופרת משה רבנו, שוכבים על המזרן ומקשיבים לחגית הרמון, שמבקשת מהם להיות רכים כמו "מרשמלו או ספגטי מבושל" ולדמיין שיש מים בגוף שלהם והמים כבדים, מורידים את השרירים כלפי מטה. אחר כך הם מציירים או כותבים דברים שהם "אוהבים ולא יכולים לחיות בלעדיהם, כולל רגשות", כפי שמנסחת הרמון; וכשהיא מקישה בפעמון, הם קשובים ומבצעים מיד את ההנחיה שניתנת להם.

 המדריכה חגית הרמון בשיעור / צילום: אנה שימשילשוילי

"את חושבת שזה ככה קורה כמו קסם?", מעיר המנהל בכר מן הצד. "זה לקח כמה חודשים של תרגול".

ומחוץ לשיעור, יש תוצאות?

"תלמידה אחת סיפרה על לחץ לפני מבחנים, ועל כך שהתרגילים עוזרים לה. תלמיד סיפר שהוא רב עם ילדים בהפסקות וכשהוא חוזר לכיתה הוא מרגיש צורך לבצע כמה נשימות כדי להירגע ולהיות מוכן ללמידה. ותלמיד אחר סיפר שכשההורים שלו רבים, הוא נכנס לחדר, עושה כמה תרגילים וזה עוזר לו להרגיש טוב יותר. הדברים האלה ממש לא מובנים מאליהם".

וגם לא המחנכת שרה, שאינה מהססת להשתרע על המזרן ולעשות את התרגילים יחד עם הילדים. "יש מחנכות שיושבות בצד על הכיסא", מתייחס בכר, שמחייב את מוריו להיות נוכחים בשיעורים הללו, אבל ההשתתפות היא וולונטרית. "חלק מהמורים מגלים קצת התנגדות. זה לא פשוט להביא משהו לחיים של אדם שהוא לא בחר בעצמו, אבל חוץ מהשתלמות שהם עברו בנושא, אף מורה לא חייב לתרגל. לא כל מורה מתחבר לעצירה שבודקת מה מניע אותו ואילו תחושות נוכחות כרגע בחייו. אני צריך לעבוד עם ההתנגדויות, לא ללחוץ עליהם ולאפשר לתהליכים האמיתיים לחלחל בתוכם".

למצוא את השקט

מיינדפולנס (Mindfulness) פירושו קשיבות או מודעות קשובה. תרגום של המונח הבודהיסטי סאטי. המדיטציה מבוססת על עיקרון מרכזי בפילוסופיה הבודהיסטית, של התבוננות על המתרחש ברגע הנוכחי ללא שיפוטיות. ובמילים פשוטות: לחוות את הרגע מבחינה רגשית ותחושתית מבלי לרצות לשנות את המציאות. מדובר בגישה שנולדה לפני למעלה מ-2,500 שנה, אולם בגלגולה המודרני, מי שהניח את אבן הדרך המשמעותית שהפקיעה אותה מן הטריטוריה הרוחניקית והעניקה לה גושפנקה מדעית, הוא הביולוג ג'ון קבט-זין. זה קרה בסוף שנות ה-70, כאשר קבט-זין, דוקטורנט ב-MIT, הציג תוכנית רפואית מבוססת מיינדפולנס להפחתת מתח, שמיושמת כיום ברחבי העולם. מאז, ובמרוצת שנות האלפיים, נארזה השיטה כמוצר חילוני וידידותי למשתמש: כלי טיפולי-בריאותי-ארגוני נטול אמונות דתיות, שקיבל חיים תוססים משל עצמו ומשווק להמונים.

"בבסיס של כמעט כל דבר טוב ומועיל שאנחנו עושים בחיים, יש צורך ברמה מוגברת של תשומת לב, מודעות, יכולת ניהול, הכלה רגשית ויציאה מהתנהגות אוטומטית ותגובתית", אומרת ד"ר לויט בן נון ממכון מודע. "אנחנו נמצאים בעולם שמשתלט על הקשב שלנו ולוקח אותנו הרחק מהחוויה הרגעית שלנו. יש מחקר שבודק אנשים לאורך היום ושואל האם הם בתשומת לב למה שהם עושים באותו רגע? והתשובה היא שב-50% מהזמן אנשים מדווחים שהמחשבות שלהם נדדו הרחק מהנושא שבו הם עסקו. יתרה מכך, נדידת המחשבות הזו התקשרה עם תדירות גבוהה של מצב רוח שלילי".

השעה היא ארבע אחר הצהריים בכלא מעשיהו, באחת מתוך 25 קבוצות שמתרגלות מיינדפולנס מדי שבוע ב-14 בתי כלא בישראל - ובסך הכול מדובר בכ-300 אסירים שאימצו את המדיטציה לחייהם. "לאסירים אין הרבה סיבות להיות מאושרים", אומרת מיכל ורשבסקי שיזמה את הפרויקט לפני למעלה מעשור. "רבים מהם סובלים מטראומות משלבים מוקדמים בחיים כגון נטישה, חוסר בית ואלימות במשפחה. המאסר מגביר את הנטייה להתנהגות אימפולסיבית, לאלימות ולהתמכרויות. אנחנו יודעים שתרגול המדיטציה יכול להקל על הסבל על-ידי הרגעת המתח הפיזי והפעילות המנטלית. הוא מפחית חרדה ודיכאון, עוזר בהתמודדות עם כאב ומקטין את התלות בחומרים ממכרים, משפר שינה, משכך דחפים אלימים ועוד".

ורשבסקי, שיחד עם עמותת "השקט שבפנים" מעוניינים להפוך את התרגול לחלק בלתי נפרד מתהליך שיקום האסיר, מדברת על השפעת המיינדפולנס בין כותלי הכלא במונחים של לקיחת אחריות, קבלה עצמית ותחושת הישג. "ההבנה שהסבל נגרם בגלל השתוקקות לדברים שאין לנו, וניסיון לברוח מדברים שיש לנו, היא יקרת ערך", היא אומרת. "היא מובילה להרגשה שניתן לשנות את מצבנו, ושאיננו רק קורבנות שמחכים שמשהו או מישהו יגרמו לנו להרגיש טוב יותר. האסירים מכירים דרכים חדשות להתמודד עם התנהגות אלימה הנובעת מסבל ותסכול, ומתחילים לקחת אחריות על דפוסי ההרס העצמי שלהם, ועל מערכות היחסים שלהם עם האסירים והסוהרים, עם בני משפחתם ועם עצמם".

 מתי ליבליך, ערכה את הספר "מיינדפולנס: להיות כאן ועכשיו - תרגול, הגות ויישומים" / צילום: אלבום פרט

והם נענים לתרגול?

"הם נכונים מאוד לעבוד ולתרגל. ברור שלא לכולם זה מתאים ושזה לא פשוט; הישיבה במדיטציה דורשת קבלה עצמית ומוכנות לשבת עם עצמנו וגופנו, על כל הכאב והסבל והפגיעות שהם מכילים. אסירים רבים מאמינים שאין להם משמעת פנימית, כיוון שהמשמעת בכלא באה מבחוץ. כדי לשבת במדיטציה שקטה ולהתרכז למרות הבלגן והרעש שמסביב, דרוש אומץ רב וכוח רצון. האסירים העומדים מול האתגר יכולים לצלול לאחת מהסחות הדעת המוכרות להם - משחק קלפים, סמים, טלוויזיה - או לבחור לעמוד ישירות מול התודעה שלהם ולהתיידד איתה. תרגול מדיטציה הופך לפעולה של הישג עצמי".

"אשתי באה לאחר שלא התראינו הרבה זמן", מביאה ורשבסקי כדוגמה את דבריו של אחד האסירים. "חיכיתי מאוד לביקור, אבל כבר בהתחלה היא אמרה מילה, וישר הדם עלה לי לראש. ידעתי שהביקור נגמר עוד לפני שהתחיל. ואז נזכרתי לנשום... ונשמתי פנימה והחוצה כמה נשימות. הכול השתנה. לא התפרצתי, ונהיה דיבור טוב. זה היה ביקור מוצלח מאוד".

תשאלו את פיל ג'קסון

"הביקוש למיינדפולנס באמת מגיע מהשטח. יש אלינו המון פניות מצד אנשי חינוך ויש הרגשה שהתחום נכנס מאוד חזק לתחומים של הוראה, פסיכולוגיה ובריאות", אומרת מתי ליבליך, שערכה את הספר "מיינדפולנס: להיות כאן ועכשיו - תרגול, הגות ויישומים" (הוצאת כתר), שיוצא בימים אלה, ובעצמה ממייסדי התוכנית לתרפיה מבוססת מיינדפולנס באוניברסיטת בר אילן, ומצוות המרכז לטיפוח חינוך קשוב ואכפתי בבית ספר לחינוך באוניברסיטת תל אביב.

"זו לא איזו מין אידיאולוגיה שמגיעים איתה וכביכול מנסים לשכנע מישהו בדרך שלה", היא אומרת. "הסיבה המשמעותית ביותר להתעניינות הרבה במיינדפולנס היא שבאמת יש לזה אפקטיביות. ברגע שאדם לומד לתרגל, זה הופך להיות משאב שהוא יכול להמשיך וליישם אותו בחיים שלו. הגישה שלי היא שלא מדובר רק בהתמודדות עם לחץ וכותרות כאלה, אלא באמת במשהו שמאפשר הרחבה של הנוכחות של אדם בתוך חייו, גם בתוך קושי, ויש לזה ערך מאוד גדול עבור אנשים".

מקום כזה הוא הוסטל כפר האירוסים של אלו"ט בבאר שבע, ובו גיל אשד שעובד בעשור האחרון עם אוטיסטים. "כמונו, גם אוכלוסיות מיוחדות נמצאות הרבה פעמים בלחץ לעמוד בסטנדרטים מסוימים שנכפים עליהם מבחוץ, וכתוצאה מכך יכולים להיכנס לדינמיקה של מצד אחד להיות מעורבים בעשייה מלאת מתח, ומצד שני לחפש את מקומות המפלט של ההתנתקות וההתכווצות מפני דרישות הסביבה", אומר אשד, בוגר התוכנית להכשרת מטפלים בגישה מבוססת מיינדפולנס (בהובלת ד"ר עודד ארבל) במרכז לבריאות הנפש בבאר שבע.

"במפגשי מיינדפולנס אני מפתח עימם מרחב ביניים - לא עשייה מתוך לחץ ולא התנתקות, אלא הסכמה לשהות משותפת עם עוד אדם, הרפיה ערה שיש בה קשר. עצם ההיענות של אנשים עם אוטיזם וההסכמה להיכנס למרחב הזה יחד איתי היא מאד מרגשת. זה לא 'בדרך' להשגת מטרה אחרת - אלא כבר הפרי".

איך זה נראה בפועל?

"מספיק, למשל, שאדם שוכב ומניח יד על הבטן ואנחנו מרגישים ביחד שהבטן עולה ויורדת ותשומת הלב הולכת לשם. אנחנו מתרגלים גם תשומת לב לתחושות גוף, והרי כל הנושא התחושתי דומיננטי מאוד אצל אנשים עם אוטיזם. הרבה פעמים ישנו קושי גדול לשאת את תחושות הגוף".

אשד מספר שהאוטיסטים שעמם הוא עובד מביעים רצון רב לתרגל מיינדפולנס, "כולל חבר'ה שלא חשבתי שזה יגיע אליהם ומאוד מצפים למפגשים. המחקרים בעולם עוסקים בעיקר באנשים עם אוטיזם בתפקוד גבוה, אבל אני מיישם אותה גם ברמת התפקוד הנמוכה ביותר וגם ללא ורבליות".

יש אינדיקציה לגבי ההשפעה עליהם?

"במהלך המפגש רואים שינויים בנשימה, שנעשית עמוקה וסדירה יותר, וגם הבעות הפנים משתנות. מעבר לכך, אני לא עושה עליהם מחקרים ולא בודק אם הם מתפרצים פחות, למשל, אבל אני בטוח שזה מחלחל להמשך היום שלהם. מבחינתי, עצם המפגש והשהות המשותפת בתשומת לב הם המטרה".

אשד, יחד עם איילת צוקרמן, הקים את מיזם "מיינדפולנס בקהילה - תוכנית להנגשת התרגול לאוכלוסיות מיוחדות". הוא גם מלמד מיינדפולנס בבית הספר היסודי ניצני הנגב בבית קמה והתנדב בעבר בפרויקט "אחד על אחד" מייסודו של רני לוי, שבמסגרתו מדריכים מתרגלים מדיטציה עם חולי סרטן בבתיהם. אשתקד לקח את רוח המיינדפולנס לכיוונים מסקרנים: אם זה יום מודעות בדרום הר חברון ברוח המיינדפולנס, שבמסגרתו ביקרו ישראלים בכפרים פלסטינים כולל תרגול המדיטציה - ואם זה ספורט.

"החיבור של מיינדפולנס וספורט הופך פופולרי בעולם", מציין אשד. "זה חיבור של ניגודים בין עולם שדוגל בכך שניצחון הוא הדבר היחיד החשוב, לבין תפיסת עולם של חוסר הישגיות רדיקלית ואימון בשמיטת ההישגיות".

הדוגמה המפורסמת ביותר למאמן שדגל בטכניקות המיינדפולנס הוא פיל ג'קסון האגדי. "כשיורדים מהמגרש, אחרי שעושים טעות והדברים לא הולכים... לוקחים נשימה עמוקה ומאתחלים מחדש", הוא אמר בעבר. "עושים זאת באמצעות שיטת הקשיבות הזו, פשוט נכנסים חזרה פנימה ואוספים את עצמכם".

ברמה שהיא "קצת" מתחת לבולס והלייקרס, שעמן זכה ג'קסון ב-11 אליפויות NBA, אשד תרגל מיינדפולנס עם קבוצת כדורסל לנוער ש"באה מתוך משבר מנטלי, שהתבטא בהפסדים במשחקים צמודים. הם נכנסו ללופ של פחד וחוסר תפקוד במצבי לחץ. למדנו לשים לב שהראש בורח למחשבות של ביקורת עצמית ושיפוטיות שאינן תורמות, ולהחזיר את תשומת הלב לעוגן של מה שקורה עכשיו. אנחנו בעצם נותנים אלטרנטיבה למחשבות המזיקות: הנשימה והגוף כעוגן זמין שנמצא בתוך כל אחד מהם ומאפשר את הפעולה הנכונה באותו רגע".

 ד"ר נאוה לויט בן נון, מנהלת מכון מודע למיינדפולנס במרכז הבינתחומי הרצליה / צילום: ענבל מרמרי

המקדונלדס של המדיטציה

לצד נשיאה על כפיים, על המיינדפולנס יש גם ביקורת רבה. בעיקר על כך שמדובר ב"מוצר-אינסטנט", סוג של מזון מהיר לנפש. בעגה המחקרית קוראים לזה "מק-מיינדפולנס", כלומר המקדונלדיזציה של מדיטציה, ויש מי שמתאר את המגמה כמסחרית להחריד, שטחית להפליא ואפילו כגימיק שהתנתק מהאתיקה ומהשקפת העולם שבבסיס הבודהיזם. הנה נקודה אחת למחשבה, מיני רבות, מן הזרם הביקורתי: אם עובד מקבל ממקום עבודתו רבע שעה הפסקה לטובת תרגול - ואפילו מימון של סדנה - אבל יום העבודה הלחוץ שלו נמשך 12 שעות או יותר - איזה ערך יש להפסקה זו והאם מיינדפולנס עלול להפוך לכלי שרת בידי ארגונים כדי לשפר תפקוד וביצועים?

"הרבה פעמים יש לנו נטייה לחשוד כשדברים הופכים רחבים מדי", מתייחסת ליבליך. "מהסיבה הזאת, חשוב לי להיות מעורבת במקומות שמלווים את הדברים במחקר, ואז יש דרך כנה ופשוטה לשאול את עצמנו האם זה עוזר, איך ולמה, וכך, מבחינתי, זה מקרקע את הדברים ומוציא אותם מתחום של אמונה במשהו לרמה קצת יותר אובייקטיבית. באופן כללי, אנחנו מתבוננים בזה ברמה של שמחה והשתאות ומדי פעם יש קצת חשש או שאלה לאן לוקחים את זה, אבל בסופו של דבר, זו תנועה חיובית מאוד בעולם".

"יש בעצירה הזאת איזו מנוחה שאנחנו לא מכירים ממהלך היום והשגרה", אומרת מדריכת המיינדפולנס אובי ליפשיץ. "זו עצירה רגשית ונפשית של כל ההרגלים שלנו, ומתוך המנוחה הזאת צומחות אפשרויות לבחור באופן שיש בו יותר נועם, רווחה רגשית, ידידותיות ואפילו שמחת חיים. יש בזה משהו כל-כך אופטימי בעיניי: אני יכולה לעצור ואחר כך להתחיל מחדש בכל רגע".

זו שעת צהריים מנומנמת, אבל לא בסטודיו אלהיוגה בנמל תל אביב - שם, זוהי שעת השיא עם עשרות אנשים רגועים יותר ופחות הגודשים את המקום. אלה שמר, בעלת אלהיוגה, מספרת שהחלה להציע תרגול מיינדפולנס לקהל לפני שלוש שנים ומאז "החשיפה גדולה והביקוש עולה. הטכניקה של מיינדפולנס נגישה לקהל המערבי יותר ממדיטציות בודהיסטיות קלאסיות, היא כלי מצוין ואין שום צורך בהכנה מוקדמת".

ליפשיץ, המדריכה, סופרת כמה עשרות אנשים שלומדים אצלה מיינדפולנס בסדנאות בתל אביב, מבני 20 וקצת ועד קשישים, ויש גם מדריכי יוגה שמבקשים ללמוד את האסכולה. בשיעור, שכולל קצת יותר מעשרה אנשים שיושבים בריכוז רב על מזרנים, טווח הגילאים אכן נע מ-30 עד 70, רובם נשים. מחצית מהשיעור מוקדשת לשיחה שבה ליפשיץ מדברת על מונחים כגון התבוננות, הרהור מעמיק, הכרה באי שליטה על חלק מהמתרחש בחיינו, וברוח הבודהיזם, על סבל ועל רצון להפחית אותו. "אנחנו מנסים לשלוט בכל תוצאה בחיים", היא אומרת למשתתפים, "וזה אחד ממקורות הסבל הגדולים ביותר שמתבטאים באכזבה. ואכזבה מביאה לאחד האויבים הכי גדולים - הספק, והכוונה היא לספק שיכול להיות טוב".

המשתתפים קשובים, חלקם אף כותבים לעצמם הערות. "המציאות תמיד תפתיע אותנו והעניין הוא איזו מערכת יחסים אנחנו מפתחים עם הדברים שקורים לנו", מסכמת ליפשיץ את החלק התיאורטי, ויש גם שיר מעורר מחשבה שהיא מקריאה בשקט. במחצית השנייה של השיעור עוצמים עיניים ומתרגלים נשימות ומודעות לגוף ולמחשבות תוך הנחיה רציפה של ליפשיץ. היא מבקשת שניצור "רגיעה וקבלה בתוך אינסוף הפעילויות האינטנסיביות בחיים", רגע לפני שיוצאים מפתח הסטודיו אל מערבולת המשימות היומית. טוב, ננסה.